Las emociones, tal como vimos en el post anterior, no son ni buenas ni malas. Mejorar la inteligencia emocional hace que utilicemos las emociones con una finalidad adaptativa, y que por ello nos beneficiemos de ellas para nuestro crecimiento personal. Vamos a ver cómo hacerlo con la rueda de las emociones y así conseguir mejorar tu bienestar.
¿Reconoces esa situación de tener un mal día y de repente alguien te pregunta que te pasa y tú contestas: “no sé, te prometo que no sé que me pasa, no sé ponerle nombre a lo que siento”? Esa es una primera tarea para mejorar tu bienestar emocional, ponerle nombre a tus emociones para reconducirlas a un nivel adaptativo.
Te voy a contar en que consiste la rueda de las emociones de Robert Plutchik para que utilices tu inteligencia emocional y seas capaz de identificar lo que sientes y cómo gestionarlo.
La rueda de las emociones para identificar la emoción
Como vimos en el anterior post El bienestar emocional las emociones cumplen una función y son adaptativas. Podemos diferenciar entre emociones básicas, trabajaremos con las 8 de Plutchik , y emociones secundarias, que nacen de las combinaciones de las anteriores.
Vimos también que las emociones se vuelven desadaptativas según el tiempo que duren y la intensidad , así que teniendo en cuenta todos estos parámetros, Robert Plutchik trabajó en facilitar el conocimiento exacto de tus emociones para poderlas nombrar y manejarlas de una forma más concreta.
Como ves según esté más cerca del núcleo la emoción será mayor en intensidad y si está más alejada será más leve. También está definido por el color, a menor intensidad de color menor intensidad de emoción.
De igual modo estructura las emociones en antagónicas, de modo que una emoción de la rueda está enfrentada con su antagónica.
La combinación de estas emociones dan lugar a muchas otras emociones secundarias, por lo que te habrás dado cuenta que existen una gran cantidad de emociones que salen de estas 8 básicas.
Me parece una forma clara de ponerle nombre a lo que sentimos y ese siempre es el primer paso para trabajar algo que nos provoca malestar.
La inteligencia emocional
Una vez identificada la emoción, para poder controlarla interviene la inteligencia emocional . La definimos como la capacidad de saber utilizar las emociones ya sean positivas o negativas para tu crecimiento personal.
La inteligencia emocional es la capacidad de utilizar las emociones , positivas o negativas, en beneficio de tu crecimiento personal
Te recuerdo que las emociones son útiles y no las podemos evitar. Lo que sí debemos es controlar la intensidad y el tiempo de duración y ahí es donde entra en acción nuestro pensamiento inteligente. Porque a ese sí lo podemos manejar.
Te pongo un ejemplo, si una situación te provoca rechazo, por el asco que sientes ante ella, a través de la inteligencia emocional puedes conseguir que se vuelva una simple emoción leve, como el aburrimiento.
O si hay algo que te provoca furia, que es el extremo de la ira, puedes a través del pensamiento transformarlo en enfado simple. Ya que toda emoción provoca una respuesta y si la controlas puedes conseguir que no sea una respuesta desproporcionada.
Si hay algo que la inteligencia emocional puede hacer por ti es hacer que te conozcas mejor y saber anticiparte a las emociones que sueles sentir ante cualquier situación que ya se ha producido en el pasado. Así que sería buena cosa trabajar nuestra inteligencia emocional.
Como mejorar tu inteligencia emocional
Ya hemos visto que el primer paso para mejorarla sería darle nombre a la emoción que sientes, y mejor aún, concretarla todo lo que puedas. Es raro que experimentes emociones básicas, normalmente son secundarias y mientras mejor la conozcas más fácil te será trabajarlas.
Date el permiso de tener emociones “negativas”. Como ya hemos visto todas las emociones sirven para crecer y si tú misma te juzgas por sentir algo que no quieres, va a impedir comprenderte y trabajarla.
A través de tu expresión no verbal, o corporal, puedes anticiparte a esa emoción y aprender a modificarla. Por ejemplo, cuando algo te está estresando, notas que las mandíbulas se tensan y eso te indica que hay algo que te altera.
Puedes empezar por contar hasta 10 y calmarte. En ese momento es bueno que le pongas atención a la situación. ¿Viene de una conducta de alguien? ¿qué está cambiando en el otro que te provoca a ti esa emoción?, ¿puedes cambiar eso? Todo eso te hace no “responder en caliente”, como decimos aquí, aunque ya sé que no es fácil.
En cuanto llega esa sensación fisiológica se produce un pensamiento respecto de ella, y eso te provoca un sentimiento. Así que ese pensamiento sí lo puedes controlar, y te puede llevar a sentir algo distinto de lo que hacías hasta ahora. Utilizando técnicas de respiración y meditación puedes reducir las respuestas fisiológicas que no te dejan sentir que tienes el control de tus emociones.
Como he comentado antes, otra forma de mejorar tu inteligencia emocional es pensar el porqué del otro, en otras palabras tener empatía. Casi siempre esa emoción viene provocada por la conducta de otro. Así que si intentas comprender la conducta del otro, seguramente te será más fácil reducir la intensidad de tu emoción.
Por supuesto todo esto lo puedes hacer con la herramienta que siempre te recomiendo como es la escritura expresiva. A través de ella puedes sacar de tu mente todos los pensamientos, sensaciones palpables que te vienen con cada emoción y sentimientos que te provoca. También la comprensión de la actuación del otro se ve más claro cuando la llevas al papel. Te aseguro que si haces esto vas a conseguir mejorar tus emociones y por tanto tus habilidades en situaciones sociales.
Cuando vayas a escribir sobre tus emociones hazlo en forma de autoafirmaciones. Es decir habla desde ti, desde lo que está en tu zona de influencia, y en positivo. De lo que tienes y puedes cambiar, no desde los aspectos limitantes y bloqueadoras. Te pongo un ejemplo, no es lo mismo escribir “cuando mi hijo me habla mal me empieza a subir la frecuencia cardíaca y sale lo peor de mí, no digo nada con cariño y soy la peor madre del mundo” que decir ” cuando mi hijo me habla mal, mi pulso se acelera, digo palabras sin pensar, y esto cambia lo que mi hijo pueda pensar de mí y eso me agobia”.
Te recomiendo que cuando escribas lo que quieres cambiar lo hagas en forma de conductas, no de deseos de cambiar. Pequeñas acciones que estén dentro de tus posibilidades de cambio son más fáciles de visualizar.
La escritura de emociones
Ya sabes que para animarte a escribir cada día creé el club de los 10 minutos para todas las que queremos mejorar nuestro bienestar desde casa, con 10 minutos, a poder ser al principio del día, de escritura expresiva sobre ti. Qué siento, qué pienso, qué conducta he hecho bien, qué quiero mejorar, qué quiero agradecer, y muchas otras reflexiones que te harán soltar bloqueos de tu mente.
Tienes también el podcast El club de los 10 minutos donde cada semana te comparto audios sobre cómo mejorar tu bienestar en tu día a día.
Pues toda esta acción de escribir está basada en las emociones. Son lo que más te va a ayudar a desbloquear tu mente. Así que anímate a tener tu diario de reflexiones emocional y lo vas a notar en tu felicidad diaria.
Conclusiones
Desde hace años se ha concluido en distintas investigaciones que el coeficiente de inteligencia general no es tan importante para desarrollarte personalmente como la inteligencia emocional.
Para mejorar tu inteligencia emocional es una herramienta muy útil y visual la rueda de las emociones, donde puedes ver las distintas intensidades de las emociones y las antagónicas. Y conocerlas es el primer paso para poder gestionarlas bien.
Hay distintas formas de mejorar tu inteligencia emocional y todas te aportan beneficios pero yo sigo insistiendo en la escritura expresiva. Tener un diario de reflexiones emocional es la mejor manera de controlar tus emociones.
¿Tienes alguna forma distinta de controlar tus emociones? ¿Conocías la rueda de las emociones?
Déjanoslo en comentarios, ¡nos encanta leerte!
Sandra siguiendo tus consejos sobre la escritura diaria, estoy comprobando como me libero de muchas situaciones que antes me bloqueaban, ahora lo importante es que tenga constancia y dure. Gracias por tus sugerencias para mejorar nuestra vida.
¡Muchas gracias! Que alegría que estés escribiendo y que lo estés notando. Eso es lo que no te puede faltar, la constancia, aunque algún día no puedas escribir el darte cuenta del bien que te está haciendo será de por sí una motivación. Un beso!
Uff Sandra, hoy me ha parecido intenso de leer, pero por lo que nos estás pidiendo que trabajemos. Definición y prevenir las emociones que nos perjudican. Me encanta la pauta de escribir hablando desde lo que podemos cambiar. Y me quedo con tu frase de tu último podcast con la NO QUEJA.
Cuánto me gustaría seguir al pie de la letra tus buenos consejos sin que cueste.
Gracias¡¡¡
Muchas gracias por tu comentario! Es verdad que es un tema complejo, pero trabajando en mejorar solo un poco cada día ya lo notamos. La queja es algo que no siempre ayuda. Un beso!