Aplicar el refuerzo positivo en el hábito del ejercicio. Plantilla descargable

 

Ya sabes que para conseguir un nuevo hábito o eliminar alguno no recomendable, es necesario la autoevaluación: que te sientes y analices qué estás haciendo bien, qué tienes que mejorar, o cuál de los microobjetivos que te pusiste no tienen mucho sentido.

O sea, tienes que revisar tus analíticas. Sí, como en tu salud física, o en tu web si la tienes, y ver qué es lo que está funcionando como debe y qué no.

Para ello he diseñado esta plantilla, sencilla pero eficaz, la cual te propongo que te descargues en el tamaño que prefieras, e ir rellenando, cada día o cada semana, para no perder información. Si quieres las puedes guardar mes a mes como refuerzo positivo y referencia de lo que estás consiguiendo.

 

El registro positivo de tus logros

 

Para tener una actitud positiva en tu vida en general, uno de los puntos necesario es centrarte en lo que consigues, y  no quedarte sólo en lo que no consigues. Por eso le doy importancia a ir anotando tu día a día en tus objetivos, en este caso el ejercicio. Pero es válido para cualquier área en la que quieras conseguir algo. 

Sea la que sea la actividad deportiva que te propones hacer, ya sea andar, correr, nadar o montar en bici, debes planear y organizarla para integrarla en tu día a día.

Y también para salir de tu zona de confort y no quedarte en el nivel con el que empezaste. Para cualquier aspecto en general también es importante  tu esfuerzo, e intentar ir cada vez más lejos, seguir un pasito más.

Seguir con pasos microscópicos, que aunque creas que no se aprecian, te hacen avanzar hacia adelante. Tardes lo que tardes, cuando miras desde dónde partiste, la curva siempre será ascendente, y eso es lo que cuenta.

 

Aplicar el refuerzo positivo en el ejercicio. Plantilla descargable

 

 

Por eso no es operativo que el día 1 de tu nueva rutina te propongas un objetivo bestial. No tiene mucha duración a largo plazo.

Piensa siempre en hacer un poco más que ayer, aunque sea 1 minuto más. Si lo haces así, en diez días, haces diez minutos más al día de ejercicio como rutina, y no te habrá costado apenas el cambio. Ten en cuenta que te estás poniendo objetivos a muy corto plazo ( por ej. hacer 1 minuto más que ayer) y eso es lo más reforzante.

No pasa nada si decides que vas a empezar con 4 días de ejercicio a la semana, porque lo importante es que veas que sigues ascendiendo. Así que, si lo que ganas en una semana de ejercicio son sólo 4 minutos más, uno por día, pues buenos son.

Para mí es la mejor manera de no desinflar tu motivación y de ir «Siempre palante», como dice la canción, o como dice el lema: «para atrás ni para coger carrerilla». Pues eso, siempre avanzando.

Volviendo al ejemplo de la plantilla, el día 1 de cada mes siempre tienes que hacer menos que el día 31. Aunque hayas decidido que los aumentos de tiempo o de repeticiones van a ser de 1/4 de minuto. Da igual, lo importante es tu sensación de ver esa plantilla rellena con una evolución ascendente.

Ese es el mayor refuerzo positivo que puedes tener:  tus propios logros día a día. Que no es otra cosa que ir disfrutando el proceso y no esperar a llegar a la meta para ser feliz.

Disfrutar durante el proceso y no esperar a llegar a la meta para ser feliz

 

Aplicar el refuerzo positivo para conseguir hábito de ejercicio

 

La acción desencadenante del nuevo hábito

 

Buscar la acción desencadenante o gancho es algo crucial para conseguir hábitos nuevos. Tienes que enseñarle a tu mente, que deduzca una acción detrás o después de algo.

Por ejemplo yo que estoy trabajando el nuevo hábito de estirar todos los días, le enseño a mi mente que después de mi escritura diaria, y antes de meterme en la ducha, dedico esos 10-15 minutos que he decidido, a estirar mi cuerpo. Todavía tengo que recordárselo, hasta que, cuando vayan pasando los días y las semanas, mi mente habrá interiorizado qué es lo que sigue al momento después de escribir. Pero en los primeros tiempos, esa acción desencadenante es crucial. 

Anótala también. Y la podrás ir cambiando a medida que vayas progresando de nivel.

Por ejemplo si lo que quieres es conseguir caminar cada día un poco más tiempo, puedes ponerte una alarma y la acción desencadenante podría ser: «cuando suene la alarma escucho una canción más y luego me vuelvo». Así hasta que decidas una acción nueva, porque eso está ya logrado.

Tenemos que tratar a nuestra mente como si fuera un niño pequeño al que le vamos enseñando los pasos uno tras otro porque no sabe cómo conseguir ese hábito. Hasta que lo considere como una acción automática en tu vida, que es lo que quieres.

Al principio te parecerá un rollo, y tendrás la tentación de no rellenarlo. Pero te aseguro que es efectivo, que se consigue mucho más que si lo dejas al azar. Y que es una forma ordenada de ir recogiendo tu avance, y como tal, un refuerzo positivo tan necesario para tener una actitud positiva en tu vida. 

Plan mensual de ejercicios descargable

Aplicar el refuerzo positivo en el hábito del ejercicio. Plantilla descargable
Clica en la imágen y te lleva al PDF descargable

 

Conclusión

 

El refuerzo positivo es mucho más efectivo para conseguir hábitos y nuevas rutinas que el castigo por lo que no logras.

La mejor manera de recordárselo a tu mente es tener un registro de lo que estás consiguiendo, sea en el aspecto de tu vida que sea.

Cuando vas dando pequeños pasos hacia adelante la evolución siempre será ascendente, aunque haya días de bajón en los que no avances, pero al ponerte objetivos pequeños es más fácil retomar la motivación.

Descarga la plantilla mensual de ejercicio ya sea en A4 o en A5 para tenerla en la agenda, y utilízala a diario.

Te ayudará a avanzar y te sentirás bien durante el proceso, que es lo que mejor te puede pasar.

Cuéntanos si sigues alguna forma de registrar tus logros, ¡nos encanta leerte!

 

 

 

Aplicar el refuerzo positivo en el hábito del ejercicio. Plantilla descargable

4 pensamientos en “Aplicar el refuerzo positivo en el hábito del ejercicio. Plantilla descargable

  • 24 febrero 2021 a las 22:34
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    He llegado aquí de casualidad y tengo que decirte que me ha venido de perlas. Gracias por el descargable. Yo tengo que reenseñar a mi mente casi todo y seguro que con tu táctica avanzo más. Muchísimas gracias!!

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    • 25 febrero 2021 a las 08:53
      Enlace permanente

      Hola Ines, muchas gracias por tu comentario. ¡Que bien, me alegro que te vaya a ser útil el descargable! Como he comentado, lo puedes usar para cualquier otro hábito que quieras conseguir. Ojalá sigas encontrando ideas útiles en el blog. ¡Un beso!

      Responder

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