Trabajar el miedo cambiando el nivel de amenaza percibido y la autoeficacia

 

Hemos visto ya la definición de miedo: respuesta emocional ante una situación amenazante o que nos puede poner en peligro. Esa amenaza desencadena la conducta de enfrentarte a ella o huir, según los recursos que uno siente que cuenta para ello. Esta respuesta es una necesidad evolutiva de casi todos los seres vivos, desde el principio de la vida. Por lo tanto es completamente natural. 

Todos lo hemos experimentado alguna vez, pero algunas veces puede descontrolarse y convertirse en miedo patológico o fobia, la cual ya interfiere en tu vida normal. 

Podemos ver entonces que hay dos factores que influyen en mi nivel de amenaza ante el miedo:

la amenaza en sí misma,

mi autoeficacia para resolverla, mis recursos o capacidades ante ella.

Vamos a ver cómo podemos controlar nuestro miedo, cambiando el nivel de amenaza que nos provoca esa situación y la autoeficacia ante ella, mi capacidad de utilizar mis recursos ante ella.

 

Te dejo el episodio del podcast por si prefieres el contenido en audio

 

 

 

Pasos para cambiar el nivel de amenaza ante un miedo

 

Los dos factores que provocan el miedo son:

la situación en sí misma y el pensamiento que esa situación te provoca.

Por lo que ante la imposibilidad de modificar la situación ya que suelen ser experiencias que no controlamos, vamos a trabajar sobre los pensamientos que nos provoca esa situación, y que son susceptibles de modificar. Te propongo 5 pasos:

 

PASO 1: Describe tu miedo

 

Siéntate y escribe tu situación de miedo.

Hazlo distintas veces, visualízalo y mira las distintas situaciones posibles. Cuantas más veces lo hagas, más detalles podrás identificar y lo trabajarás mejor.

Es importante saber que el miedo es algo natural, como hemos visto, y que no por ello eres una persona débil. Todas las personas que se exponen a una situación difícil sienten miedo ante ella. Lo que pasa es que lo normal es usar ese miedo para mejorar ante ella y así ir dominando cada detalle de la misma, de forma que sea un impulso para conseguir nuevos logros.

 

Describir tu miedo para empezar a trabajarlo

 

PASO 2: Conoce los pensamientos que subyacen a tu miedo

 

Describe todos los pensamientos automáticos que tienes ante esa situación. Son frases cortas sobre mi capacidad ante esa situación y lo tomamos como algo natural. Se mueven en términos generalistas y suelen ser catastróficos. yo nunca, yo siempre, cada vez que pasa esto yo…no hagas esto que te va a pasar aquello. 

Todo esto viene normalmente de situaciones aprendidas, en las que esos pensamientos automáticos han dominado mi consciencia y son los que deciden si enfrentarme o no a esa situación. En el momento en que nos damos cuenta de ella, seremos capaces de cambiar ese dominio. 

Se ha demostrado que hay veces que lo que produce el miedo no es la situación en sí misma, sino el pensamiento anterior a que se produzca la situación, que nos activa esa respuesta fisiológica de miedo y cambia el estado de mi reacción. 

Así que si controlamos los pensamientos, lograremos un gran avance

 

PASO 3: Transforma ese pensamiento catastrófico en otro neutro

 

La característica más importante de ese tipo de pensamientos es que suelen ser absolutos y extremistas. Todo o nada. Con lo que comprenderás que eso es difícil que sea real y lógico. Uno no hace SIEMPRE algo mal, o algo no es totalmente positivo o totalmente negativo. Así que es bueno que empieces a darte cuenta de lo ilógico que es ese pensamiento.

Y que describas los posibles matices que hay en medio de esa situación o BLANCO o NEGRO. Como son rápidos de producir parecen que son innatos. Pero podemos darnos cuenta de ellos y empezar a modificarlos.

Así que nuestra mente irracional nos dice que todo nos va a salir mal, pero nuestra mente más racional y consciente nos va dejando ver que no siempre es así y que con algunos recursos y nuestro aprendizaje podemos ir cambiándolo.

 

 

PASO 4: Entrena a tu mente a cambiar ese pensamiento

 

La mente se va construyendo según esquemas que hacen que funcionemos en automático, y tareas que conllevan una serie de pasos ya no te provocan tiempo en pensarlas porque se hacen esquematizadas.

Así que vemos como normal enfrentarnos de forma automática a ese miedo. Pero si le vas enseñando a tu mente a que esa respuesta no debe ser en automático, y empiezas a trabajarlas desde un modo distinto, conseguirás pensamientos alternativos a los erróneos que tú tenías. Responder con más confianza, con más seguridad, y lo que eso te provoca, te ayudará a convertir esa nueva respuesta en automática.

No es fácil, porque seguramente llevas toda tu vida, o muchos años, pensando en automático respecto a ese miedo. Pero tienes que llevar tu mente racional a ese momento, y no dejarte llevar por la del miedo. 

 

PASO 5: Empieza de cero frente a ese miedo

 

Tienes que olvidarte de cómo te enfrentabas a esa situación, porque está claro que no era la mejor forma.

Empieza a pensar en que tú sabes cómo afrontarla, poco a poco, a tu ritmo.

Notarás que el nivel de amenaza empezará a bajar y por lo tanto tu nivel de autoeficacia empezará a subir. Y es el primer punto que vimos de cuál es el causante del miedo.

Así ante una situación en la que estás aprendiendo algo nuevo, sientes miedo por lo que esa situación te provoca y por mis conocimientos ante ella. Pero mientras más veces te expongas a esa situación, mejor la controlarás, debido a que al subir tu autoeficacia, sentirás más seguridad en dominarla.

 

Porque lo importante no es que dejes de sentir miedo, sino que ese miedo no te paralice y seas capaz de enfrentar esa situación que antes era muy amenazante, y ahora es algo alertante, pero tú te sientes capaz de superarla.

¿ves la diferencia?

 

Trabajar tu miedo cambiando el nivel de amenaza

 

Conclusión

 

En cada situación que te provoca miedo influyen dos factores: el nivel de amenaza que sientes ante ella y la sensación de autoeficacia que tienes frente a la situación.

Por lo que hay que trabajar en esos dos factores trabajando los pensamientos que hay detrás de tu miedo, que son los que te paralizan, y te hacen creer que no tienes los recursos necesarios para enfrentarte a esa situación.

Te propongo 5 pasos para conseguirlo: describir tu miedo, conocer los pensamientos que hay detrás, transformar esos pensamientos, entrenar a tu mente para que use otros pensamientos nuevos, olvidar los que tenías antes. 

Todo a través de la escritura expresiva y de mucha calma.

Si necesitas un cuaderno para escribir ya sabes que tienes disponible Mi cuaderno de reflexiones en el que te doy espacio para sacar de tu mente todo aquello que te impide avanzar.

¿Has intentado alguna vez afrontar tu miedo con otros pensamientos?

Déjanoslo en comentarios, ¡nos encanta leerte!

firma Un cafe con Sandra

 

 

 

Trabajar tu miedo: Cómo cambiar el nivel de amenaza percibido y la autoeficacia ante una situación
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