Cómo controlar la ansiedad con ayuda del mindfulness

 

Que la ansiedad es algo que nos acompaña en algún momento de la vida a todos, es evidente. Y que la capacidad de saber gestionarla, cuando aparece, es lo que marca la diferencia entre considerarla como una emoción puntual, o como un trastorno que nos bloquea. Te propongo el mindfulness como una herramienta para controlar la ansiedad.

Durante todo el mes de octubre hemos visto que vivir en presente  es un aliado para mejorar tu bienestar, para nosotras como adultas y para otras etapas de la vida, como la adolescencia. Hemos visto, también, lo importante que es la aceptación de nuestro presente como primer paso para poder cambiar, lo que sí podamos cambiar. Y abrir el foco de atención para no cerrarnos a lo que nos angustia y no podemos cambiar. Y hemos hablado del Mindfulness como una de las técnicas más efectivas para conseguir esa plenitud en nuestro presente, sea el que sea.

Uno de los aspectos que más nos impide disfrutar de nuestro presente es la mala o nula gestión de nuestras emociones. Ya hemos visto que las emociones son inevitables y necesarias, y que tenemos que conseguir llevarlas desde un punto desadaptativo, a otro funcional. Que nos beneficiemos de su utilidad.

Todo esto te puede ayudar a ver que la ansiedad es una emoción que puede ser funcional y necesaria. Pero en el momento que se convierte en excesiva y desadaptativa, es cuando hay que parar y darle la importancia que merece para poder gestionarla de la mejor manera.

Si prefieres escuchar este episodio, te dejo el link a mi podcast El club de los diez minutos

 

El error al interpretar la ansiedad

 

El error al interpretar la ansiedad

 

Lo primero que hay que saber de las emociones, y en concreto de la ansiedad, es que son respuestas casi reflejas, fisiológicas casi siempre, ante un estímulo concreto que la provoca.

El problema viene cuando hacemos una interpretación personal de esa emoción y se convierte en una rumiación mental que nos puede llevar a quedarnos con esa emoción más tiempo del necesario. De forma que, si una situación te provoca ansiedad, cuando termina esa situación debería acabar esa ansiedad. Y hay veces que la ansiedad se queda con nosotros, incluso cuando el estímulo que la provocó no está presente.

Entonces podemos deducir que no hay que evitar esa ansiedad momentánea, que como ya hemos visto, es adaptativa, te ayuda a estar alerta, a intentar poner toda tu atención en ese momento. Lo que sí tenemos que trabajar es el sentimiento que nos provoca esa situación de ansiedad.

Qué interpretación personal, a veces errónea, le damos a ese momento y por qué nos lo llevamos a otras situaciones, en las que, a lo mejor, no ha habido ni siquiera un estímulo que provoque esa ansiedad. Pero, debido a tu interpretación mental, se te activa la misma respuesta de ansiedad. Eso provoca que tengas más micromomentos de ansiedad en tu día, y que catalogues tu estado mental como ansioso.

 

Por qué te bloqueas con la ansiedad

 

Por qué te bloqueas con la ansiedad

 

En nuestra vida, hay distintos factores que hace que nos sintamos ansiosos y actuemos de forma desproporcionada.

Sientes que te ponen nerviosa distintas situaciones.

Te enfadas ante cualquier reacción de otra persona.

Quieres llegar a más cosas de las que podemos realizar.

Todo esto se resume en  querer controlar más de lo que podemos en muchas situaciones.

Esta es la primera causa de la ansiedad: no tener el control de todo lo que pasa a nuestro alrededor. Y eso te supone un esfuerzo y una tensión constante en tu vida. Porque no vas a poder conseguirlo. De hecho, tenemos que aprender a no querer controlar conductas, actitudes y situaciones, que no dependen de nosotros.

A todo ello le damos el nombre de ansiedad.

Pero debajo de ese nombre puede haber otras emociones básicas o primarias, que son las que realmente te están provocando ese malestar. Por lo que es importante que intentes buscar qué es lo que hay en cada situación estresante, para ti, que te lleva a querer tomar el control.

Y aceptar tus emociones como necesarias para algún fin.

No las evites o las niegues porque es cuando se quedarán escondidas en algún rincón para salir cuando menos te los esperas.

Hay un cuento llamado la metáfora del visitante no deseado, que se trabaja en las teorías psicológicas de la aceptación, que me encanta porque te ayuda a cómo afrontar cada emoción que aparece, actuando de forma distinta según cómo sea ésta. Hay una adaptación hecha por Eva K. Herber que te recomiendo que leas porque lo vas a ver más claro.

Narra distintas situaciones en las que tú estás en casa y te van llamando a la puerta algunas emociones que vienen a visitarte. Y el cómo las recibas y las acojas será crucial para ti.

Resumiendo el momento en que te visita la ansiedad, dice que cuando aparece la ansiedad, «todo se revuelve, te pone nerviosa, empieza con los «y si…». Pero tú tienes un plan para cuando llega, te paras, apuntas lo que te dice, le das las gracias por toda su información y le prometes que te ocuparás de todo ello. Entonces la ansiedad se relaja, y de todas las «preocupaciones» que habéis apuntado, elegís las más importantes y decides un plan de acción. Así que la ansiedad respira y se relaja, y se va contenta.

Es una forma muy visual de conocer lo que te quiere provocar la ansiedad. Y la diferencia entre saber gestionarla o no, para llevarla de disfuncional a adaptativa.

 

Que te enseña el Mindfulness

 

Según hemos visto en la metáfora del visitante, para acoger la ansiedad lo principal es parar y sentir calma, aunque parezca contradictorio, para saber que va a aparecer una situación de estrés.

El mindfulness propone empezar con 2 o 3 respiraciones profundas para tomar consciencia del momento en el que estás y alejar el ruido mental.

Así que es la forma más efectiva de saber que estás en una situación que te altera.

Lo segundo que te permite ese momento de respiración es leer lo que está pasando, y en vez de hablar de algo tan amplio como «tengo ansiedad», puedes darle nombre a la emoción más concreta que hay en ese momento. Y poder aislarla de los factores y las circunstancias que la rodean.

Y como tercer efecto del mindfulness respecto a gestionar la ansiedad, te ayuda a ver los pensamientos como nubes que van pasando en tu mente, y que no se detienen. La des-identificación de los pensamientos es fundamental para poder trabajarlos y sentir que son algo independientes a ti. Como consecuencia nos tratamos más amablemente, y sentimos que somos más capaces de vivir todo tipo de situaciones.

 

Cómo controlar la ansiedad con ayuda del mindfulness

 

Conclusión

 

El mindfulness es una buena herramienta para gestionar la ansiedad y conseguir:

Disminuir las valoraciones subjetivas de las emociones, según el contexto.

Acostumbrarte a observar lo que estoy sintiendo y darle nombre.

Y saber si estoy muy pegada a esa emoción, y si es muy exagerada.

Y sobre todo, darte calma para afrontar la próxima vez que se presente ese estímulo que te suele provocar la ansiedad.

Te animo a que lo pruebes si sientes que tienes muchos momentos de ansiedad en tu vida.

¿Cómo gestionas la ansiedad? ¿Que situaciones te provocan estrés y sientes que no lo manejas?

Déjanoslo en comentarios, ¡nos encanta leerte!

 

firma Un cafe con Sandra

 

 

 

 

Cómo controlar tu ansiedad con ayuda del Mindfulness