Un café con Sandra

Ya sabes que para conseguir un nuevo hábito o eliminar alguno no recomendable, es necesario la autoevaluación: que te sientes y analices qué estás haciendo bien, qué tienes que mejorar, o cuál de los microobjetivos que te pusiste no tienen mucho sentido.

O sea, tienes que revisar tus analíticas. Sí, como en tu salud física, o en tu web si la tienes, y ver qué es lo que está funcionando como debe y qué no.

Para ello he diseñado esta plantilla, sencilla pero eficaz, la cual te propongo que te descargues en el tamaño que prefieras, e ir rellenando, cada día o cada semana, para no perder información. Si quieres las puedes guardar mes a mes como refuerzo positivo y referencia de lo que estás consiguiendo.

El registro positivo de tus logros

Para tener una actitud positiva en tu vida en general, uno de los puntos necesario es centrarte en lo que consigues, y  no quedarte sólo en lo que no consigues. Por eso le doy importancia a ir anotando tu día a día en tus objetivos, en este caso el ejercicio. Pero es válido para cualquier área en la que quieras conseguir algo. 

Sea la que sea la actividad deportiva que te propones hacer, ya sea andar, correr, nadar o montar en bici, debes planear y organizarla para integrarla en tu día a día.

Y también para salir de tu zona de confort y no quedarte en el nivel con el que empezaste. Para cualquier aspecto en general también es importante  tu esfuerzo, e intentar ir cada vez más lejos, seguir un pasito más.

Seguir con pasos microscópicos, que aunque creas que no se aprecian, te hacen avanzar hacia adelante. Tardes lo que tardes, cuando miras desde dónde partiste, la curva siempre será ascendente, y eso es lo que cuenta.

Por eso no es operativo que el día 1 de tu nueva rutina te propongas un objetivo bestial. No tiene mucha duración a largo plazo.

Piensa siempre en hacer un poco más que ayer, aunque sea 1 minuto más. Si lo haces así, en diez días, haces diez minutos más al día de ejercicio como rutina, y no te habrá costado apenas el cambio. Ten en cuenta que te estás poniendo objetivos a muy corto plazo ( por ej. hacer 1 minuto más que ayer) y eso es lo más reforzante.

No pasa nada si decides que vas a empezar con 4 días de ejercicio a la semana, porque lo importante es que veas que sigues ascendiendo. Así que, si lo que ganas en una semana de ejercicio son sólo 4 minutos más, uno por día, pues buenos son.

Para mí es la mejor manera de no desinflar tu motivación y de ir «Siempre palante», como dice la canción, o como dice el lema: «para atrás ni para coger carrerilla». Pues eso, siempre avanzando.

Volviendo al ejemplo de la plantilla, el día 1 de cada mes siempre tienes que hacer menos que el día 31. Aunque hayas decidido que los aumentos de tiempo o de repeticiones van a ser de 1/4 de minuto. Da igual, lo importante es tu sensación de ver esa plantilla rellena con una evolución ascendente.

Ese es el mayor refuerzo positivo que puedes tener:  tus propios logros día a día. Que no es otra cosa que ir disfrutando el proceso y no esperar a llegar a la meta para ser feliz.

Disfrutar durante el proceso y no esperar a llegar a la meta para ser feliz

 

La acción desencadenante del nuevo hábito

Buscar la acción desencadenante o gancho es algo crucial para conseguir hábitos nuevos. Tienes que enseñarle a tu mente, que deduzca una acción detrás o después de algo.

Por ejemplo yo que estoy trabajando el nuevo hábito de estirar todos los días, le enseño a mi mente que después de mi escritura diaria, y antes de meterme en la ducha, dedico esos 10-15 minutos que he decidido, a estirar mi cuerpo. Todavía tengo que recordárselo, hasta que, cuando vayan pasando los días y las semanas, mi mente habrá interiorizado qué es lo que sigue al momento después de escribir. Pero en los primeros tiempos, esa acción desencadenante es crucial. 

Anótala también. Y la podrás ir cambiando a medida que vayas progresando de nivel.

Por ejemplo si lo que quieres es conseguir caminar cada día un poco más tiempo, puedes ponerte una alarma y la acción desencadenante podría ser: «cuando suene la alarma escucho una canción más y luego me vuelvo». Así hasta que decidas una acción nueva, porque eso está ya logrado.

Tenemos que tratar a nuestra mente como si fuera un niño pequeño al que le vamos enseñando los pasos uno tras otro porque no sabe cómo conseguir ese hábito. Hasta que lo considere como una acción automática en tu vida, que es lo que quieres.

Al principio te parecerá un rollo, y tendrás la tentación de no rellenarlo. Pero te aseguro que es efectivo, que se consigue mucho más que si lo dejas al azar. Y que es una forma ordenada de ir recogiendo tu avance, y como tal, un refuerzo positivo tan necesario para tener una actitud positiva en tu vida. 

Plan mensual de ejercicios descargable

Conclusión

El refuerzo positivo es mucho más efectivo para conseguir hábitos y nuevas rutinas que el castigo por lo que no logras.

La mejor manera de recordárselo a tu mente es tener un registro de lo que estás consiguiendo, sea en el aspecto de tu vida que sea.

Cuando vas dando pequeños pasos hacia adelante la evolución siempre será ascendente, aunque haya días de bajón en los que no avances, pero al ponerte objetivos pequeños es más fácil retomar la motivación.

Descarga la plantilla mensual de ejercicio ya sea en A4 o en A5 para tenerla en la agenda, y utilízala a diario.

Te ayudará a avanzar y te sentirás bien durante el proceso, que es lo que mejor te puede pasar.

Cuéntanos si sigues alguna forma de registrar tus logros, ¡nos encanta leerte!

No sé tú pero yo que voy al fisioterapeuta varias veces al año, siempre salgo de allí con el mismo propósito: «A partir de mañana estiro todos los días mis zonas de sobrecarga».

Nada, era imposible.

Sólo lo hacía al día siguiente del encuentro con mi fisio.

¿Sabes por qué?

Porque no lo tenía metido en mi rutina diaria. Y porque no le daba importancia a algo que ahora sí se lo doy: estar bien físicamente y no pasar por alto una forma de mejorar mi cuerpo, que es tan reconfortante cuando terminas, que sólo ves beneficios: el estiramiento.

En esta entrada continuaré hablando del estiramiento diario. Si todavía te quedaba duda  después de leer mi anterior entrada Por qué es bueno hacer estiramientos a cualquier edad  espero que al terminar ésta, te vayas directamente a tu agenda del bienestar y le busques su momento.

Estiramientos básicos

Si no tienes ningún problema concreto muscular, de articulaciones o de huesos, sólo con las malas posturas y alguna otra actividad nos sobrecargamos alguna zona del cuerpo.

Por ejemplo cargar mal las bolsas de la compra, llevar el bolso siempre en el mismo brazo y con quintales de peso dentro, etc, nos provoca microlesiones que a la larga, y llegadas a nuestra edad nos puede dar la lata.

Así que lo que más se resiente es nuestra espalda. Cuello, hombros, y lumbares son las zonas más problemáticas. Pero para hacer el estiramiento, además de curativo, preventivo, yo haría también estiramiento de piernas, caderas, brazos. O sea completo.

Porque el estiramiento produce más elasticidad y flexibilidad en el cuerpo y eso se consigue si trabajas todo el cuerpo en general.

Tipos de estiramientos

Después de haber probado muchos tipos de entrenamientos que trabajan de una manera u otra el estiramiento, he recopilado los que me parecen más completos en este momento.

No he incluido Pilates que, aunque lo practiqué durante un tiempo, ahora no lo veo oportuno para mí porque me producía molestias cervicales al tirar del cuello para muchos ejercicios. Pero si lo haces tú, seguro que te sirve como forma de estiramiento también.

Yoga

Las clases de yoga son estiramiento puro. No sé si lo practicas o lo conoces, pero resumiéndolo mucho, consiste en trabajar una respiración acompasada con distintas posturas de estiramiento de una y otra zona. Con ello consigues conectar con todas las partes de tu cuerpo y conseguir que fluya la actividad circulatoria, con su consiguiente beneficio para ti.

Es una forma maravillosa de meditación, de traer calma a tu momento presente, y sé que todo el que lo practica consigue un cambio bestial en su mente y sus pensamientos.

Yo lo he probado alguna vez, pero si te soy sincera, lo hice en momentos en los que no tenía ese tiempo para dedicarle a ese ejercicio. Y siempre pensaba que lo haría en otro momento.

Body balance

Este tipo de ejercicio me gustó mucho el tiempo que lo estuve practicando en clases grupales.

Es un compendio de yoga, pilates y Taichi, y saca lo mejor de cada uno de ellos.

Si crees que el yoga en sí mismo no te atrae busca información sobre el body balance y pruébalo. Es un estiramiento muy completo también.

Hipopresivos

El entrenamiento hipopresivo ha sido un descubrimiento en cuanto al estiramiento y a las técnicas posturales para mí.

El trabajo de hipopresivos consiste en a través de la respiración con el diafragma, y una serie de apneas supervisadas por un instructor, conseguir llegar a activar los músculos de la zona pélvica y abdominales interiores, que regulan la postura de la cadera y con ello tu postura corporal.

Además de conseguir que el diafragma saque todo el potencial que tiene para ayudar a oxigenar tu cuerpo,  si tu profesión depende de la voz, lo notarás más todavía.

Aunque no es estiramiento propiamente dicho, consigues alargar músculos y articulaciones que por la vida sedentaria o por las malas posturas las acortamos con todo lo que conlleva eso en nuestro día a día. (Te diré que yo he notado una diferencia grande en mis caderas antes y después de entrenamiento hipopresivo, con el consiguiente beneficio en el resto del cuerpo). 

Aquí tienes el progreso de mis caderas después de mi entrenamiento hipopresivo. De la primera foto, con una evidente diferencia de la altura de las caderas, a la última, hay una diferencia de menos de 6 meses. Por eso te puedes imaginar cómo lo defiendo.

Así que si te interesa profundizar, estaré encantada de recomendarte o informarte un poco más sobre ello.

Stretching

También hay un tipo de ejercicio que consiste estrictamente en estirar a través de distintas posturas. No sólo calentar antes o estirar después de algún deporte.

Lo probé y me gustó pero en el gimnasio que yo iba no había mucha demanda para esa clase y solo lo había una vez por semana en un horario que yo no podía asistir. Así que lo tuve que dejar.

Es el estiramiento que yo practico en casa desde que empezó el confinamiento. 

Como estirar en casa sin ir al gimnasio

Una vez que ya sabes distintas formas de hacer estiramiento, investiga la que más iría contigo, o si quieres ve probándolas de una en una y cuando encuentres la que te enganche no la pases por alto.

En la actividad física es importante sentirte identificada con ella. Si no te ves haciendo yoga no te fuerces, o si no te gusta el entrenamiento hipopresivo prueba otro.

Una vez que decides cuál es la tuya, vamos a ver cómo hacerlo en casa.

Yo funciono con youtube para todos los ámbitos de aprendizaje. Me es muy cómodo ir viendo lo que te enseñan. Pero también tienes podcasts, blogs, periódicos médicos deportivos,.. Busca información y técnicas en sitios expertos para no dejarte llevar por alguién que no sea profesional.

Una vez que ya sabes dónde aprender a estirar, te aconsejo que metas en tu rutina cuál es el momento del día en el que tienes tranquilidad durante 20 minutos, como mucho, para dedicarte a ti y relajarte.

Busca una zona de tu casa donde puedes cerrar y que no entren a molestarte cada 2 minutos, como me pasa a mi por ejemplo, jeje, y pon la habitación cómoda para ti. Retira lo que sea para que quepas bien tumbada o sentada con las piernas extendidas, que después es un rollo ir buscando cómo puedes alargar tu cuerpo entero si no cabes.

Usa cualquier esterilla o colchoneta fina de esas que usan los niños debajo del saco de dormir en los campamentos, no hace falta más. O invierte en una estera de yoga que las hay en internet por todos sitios.

Yo suelo llevar ropa cómoda, de hecho casi siempre estiro en pijama así que no me preocupo por la ropa para estirar. Si quieres un pantalón holgado o elástico te sirve y si no una ropa de estiramiento también la encuentras de todos los precios en internet. Y calcetines o pies descalzos si no hace frío.

Mis referentes para estirar

Tengo creada una lista de reproducción  en youtube con varios videos de estiramientos. Pero para no ponerlos todos te aconsejo dos canales que tienen una variedad de videos relacionados con el estiramiento y elasticidad, como son Gymvirtual y Fisioline.

Gymvirtual está creado por Patri Jordan y es una gran inspiradora para millones de personas, no exagero, que la siguen y que aprenden mucho sobre estar en forma desde casa. Supongo que durante este año de confinamiento, es cuando habrá subido como la espuma, debido a las restricciones que hemos tenido para hacer deporte fuera de casa. Ahora lo ideal es hacerlo fuera, al aire libre, pero yo sigo prefiriendo estirar en casa en cualquier momento del día que me venga bien.

Te pongo un video que tiene para principiantes que está muy bien. Como todo hay que empezar poco a poco para no hacerte daño.

Fisioline es un canal que me encanta.

Para mí hubiera sido mi ilusión que uno de mis cuatro hijos fueran fisioterapeutas. Me dan la vida. Pero de momento no ha sido así , con lo que me conformo con aprender lo que puedo sobre mejorar mi cuerpo a través de videos y audios. Y por supuesto mis visitas cada cierto tiempo a mi fisioterapeuta de confianza.

Así que en el canal de youtube de Fisioline aprendo e intento seguir los consejos que nos dan para mantener en forma nuestros músculos y articulaciones. Y tienen muchos vídeos específicos de estiramientos.

Conclusión

Una vez que ya has visto lo importante que es el estiramiento, y lo fácil que es de practicar incluso sin salir de casa, no puedes dejarlo para más adelante.

Busca cuál te encajaría en tu vida y tu forma de ser.

Reserva un hueco de tu día para practicarlo y enciérrate por un rato tranquila en alguna habitación de la casa donde no te molesten y puedas practicarlo.

Un vídeo, ropa cómoda, una estera de suelo y alguna música si quieres, es lo único que necesitas.

Y a alaaaaaaargar tu cuerpo.

¿Practicas algún estiramiento ya? ¿ Te animas a intentarlo?

Déjanoslo en comentarios, ¡nos encanta leerte!

«Me levanto por las mañanas oxidada, no puedo ni agacharme a recoger algo del suelo»

¿No te pasa eso la mayoría de los días?

Te hace sentir mayor de lo que eres ¿a que sí?

Por eso es tan importante para la salud de nuestros músculos y de las articulaciones estirar unos minutos cada día, y a ser posible en las primeras horas después de levantarte. Porque lo notarás para el resto del día.

Vamos a ver primero por qué es importante estirar y, en la siguiente publicación, veremos cómo estirar ( para que no se haga muy larga la lectura)

La importancia de los estiramientos

Antes que nada yo no soy médico ni experta en anatomía del cuerpo, pero desde los 35 años más o menos llevo liada con problemas musculares, de hernias de disco y todos esos temas. Y, por ello, casi me he convertido en experta, jaja.

Gracias a que siempre he sido muy deportista, he conseguido a través del deporte, y más en concreto el estiramiento, mejorar mis problemas cervicales, lumbares y de sobrecarga en los músculos.

Así que, si eres profesional de la salud, espero que perdones mi forma de contar las cosas de una manera coloquial, lo hago porque creo que nos identifica más a todos 🙂

Debido a nuestra vida sedentaria, y al paso del tiempo claro está, las malas posturas son habituales para todos. Y esas posturas provocan que los músculos se vayan atrofiando, o acortando en algunos casos. Y que las articulaciones se «oxiden» y parezca que chirrían.

Una forma efectiva de recuperar esos músculos y las articulaciones, es a través del estiramiento. Pero no te hablo de levantarte del sofá y mover el cuello dos veces a la derecha y dos a la izquierda, que está muy bien.

Te hablo de dedicarle unos minutos a poder ser todos los días, o al menos la mayoría, para poner en orden tu aparato locomotor. Y preparar tu cuerpo para todos los movimientos que vayas a hacer ese día.

Si te sirve mi ejemplo, te diré que a través de un tipo concreto de estiramiento, como es el entrenamiento hipopresivo, del que te hablaré más adelante, he conseguido nivelar mis caderas casi hasta dejarlas simétricas. Habiendo tenido siempre una cadera más «alta» que la otra ( que no era otra cosa que un acortamiento en los grupos musculares)

Y al nivelar las caderas, eso mejora todo el resto de la postura corporal, incluida la zona cervical, que es mi otro talón de Aquiles.

No me quiero poner a hablar de mí, porque no es de lo que se trata, pero no sé si a ti te pasa, yo soy un poco reticente a creerme las cosas sin ver ejemplos, así que por eso te lo cuento.

Con el confinamiento tuve que dejar mis entrenamientos de hipopresivos, que retomaré en cuanto pueda por supuesto, así que me he dedicado a estirar con más continuidad que antes. Y quiero que tú también te beneficies de todo lo que aporta el estirar cada día. Puedes tomarlo como tu rato de meditación /relajación del día.

Beneficios del estiramiento en tu salud

Por supuesto, doy por hecho que, no vas a estirar si tienes alguna lesión o si tu médico te ha recomendado reposo. Siempre tiene que supervisarte un especialista que conozca tu cuerpo y sepa si debes o no hacer estiramientos. Una vez dicho esto, vamos a ver lo que te aporta el estiramiento.

Fomenta la relajación y el enfocarte en ti misma

Ya sabes que defiendo a rajatabla tener un momento en el día para ti. Y en mis momentos del día una de las actividades que incluyo es el estiramiento.

En esos minutos de estiramiento, sólo te tienes que enfocar en tu cuerpo. En tus músculos, en si te duele uno u otro, en cómo mejorar ese estiramiento para alargar tu cuerpo. Y sin darte cuenta, todo eso te lleva a un estado de calma y relajación tan beneficioso como ya sabes para ti.

Si estás pasando un momento de especial estrés en tu vida , una de las consecuencias de ese estrés es que se refleja en tu cuerpo, al menos a mí me pasa. Me provoca sobrecargas en mi zona débil. Y si consigues tener ese rato para desconectar, para respirar y para estirar esa zona, tu bienestar mejorará. Así que es una buena técnica antiestrés.

Activa la circulación y por ello te carga de energía

Aunque no sea una actividad física aeróbica, notas tu cuerpo activo, fuerte. Cuando terminas sientes en tu cara ese calorcito de cuando haces ejercicio, y te sientes viva. El flujo de circulación es, como ya sabes, importantísimo para que llegue todos los nutrientes a su sitio y el estiramiento es una buena forma de activarlo.

Mejora tus dolores

Por supuesto es la primera consecuencia del estiramiento. Cada día que estiras va mejorando tu elasticidad y flexibilidad, y eso hace que los músculos y articulaciones tengan mejor estado de salud. Por lo que disminuirán tus molestias en general.

Es fundamental que empieces poco a poco, pequeños cambios, siiiiii, otra vez te lo digo, para que no te lesiones ni sea contraproducente. Si lo haces bien, en un tiempo verás como tu cuerpo tiene más elasticidad que antes.

Mejora tu alineación

Como ya te he comentado, a mí me ha pasado. Muchas veces las dismetrías son las que provocan los mayores problemas en tu cuerpo, y el estiramiento de forma simétrica de todas las partes de tu cuerpo, favorece la alineación de los grupos musculares derecho e izquierdo. Por lo que no hay malas cargas en un lado o en otro.

Aumenta tu autoestima

Cualquier logro que consigues supone una mejor consideración de ti misma. Ves que puedes conseguir algo que antes ni lo pensabas, y aunque parezca una tontería, cada pequeño logro de tu día a día es lo que hace que tengas un nivel de autoestima mayor o peor. Por eso siempre me enfoco en pequeños pasos. Porque es más fácil conseguirlos y te refuerza las ganas de seguir, además de hacer que te valores más.

Así que cuando vayas notando que cada día tienes menos dificultad al estirar, que te aseguro que te pasará, te darás cuenta de dónde empezaste, y dónde estás ahora. ¡Y te provocará subidón!  

Conclusión

Creo que es hora de que no nos dejemos oxidar.

Para tener una salud completa debes cuidar tus músculos y articulaciones, independientemente del ejercicio que hagas.

Incluso si decides no hacer ejercicio, al menos debes estirar en casa mientras más días mejor.

Tendrá muchos resultados en tu cuerpo, y por lo tanto, te sentirás más joven aunque vayamos cumpliendo años.

Y lo mejor, no te hace falta más que ganas y un espacio de suelo agradable.

¿Te apuntas?

La próxima semana te cuento formas de hacer estiramiento y algunos truquitos más.

Déjame en comentarios qué es lo que más te cuesta de hacer estiramientos.

¡Nos encanta leerte!