Como mejorar, con empatía, tu relación de pareja

 

La importancia de la empatía en una relación de 2 personas cualquiera está clara. Y por supuesto si hablamos de las relaciones de pareja esta importancia sube al nivel máximo. Porque no hay relación que dure si no somos capaces de escuchar, comprender y ponernos en la piel del otro ante cada situación que nos llegue.

 

Muchas veces creemos que las relaciones son más difíciles de lo que son, y si rascas un poco y analizas cómo es el día a día de una pareja que flaquea, es fácil descubrir que hay un grave error de falta de empatía en ellos, o en uno de los dos. 

Vamos a verlo más a fondo.

 

La empatía en la pareja

(Puedes leer algunas publicaciones dónde hay más información sobre este tema, cómo ser empáticos en tiempo de coronavirus   y en la de la semana pasada )

 

Una vez escuché en una homilía de una boda de una íntima amiga al sacerdote que explicaba que “amar no es más que hacer feliz al otro”. Creo que es algo obvio, pero verdaderamente si nos paráramos cada mañana y los dos dijéramos al espejo: «hoy voy a hacer feliz a mi pareja…» ¡que fácil sería todo! ¿verdad? Y sin embargo, no lo hacemos. O cuando lo hacemos, a veces, lo dejamos para lo último.

Pues esa expresión tiene mucho que ver con la empatía. Para hacer feliz a tu pareja hay que salir de uno mismo y ponerse en lo que a tu pareja le mueve, le inquieta, le hace feliz, sueña o intenta cada día.

Pero claro, si eso no es recíproco, al final se convierte en un vivir para la otra persona, que no es de lo que hablamos. Porque en el momento que eso tiene una dirección de ida y vuelta, es más fácil para los dos hacer lo que cada uno queremos, respetando nuestros tiempos, nuestros momentos, nuestros sueños.

En fin, ya sé que es una relación idílica y que, a veces, parece difícil. Pero con trabajo por parte de los dos, podemos mejorar la empatía en nuestras relaciones de pareja.

 

(Te dejo un nuevo episodio del podcast por si lo quieres escuchar en algún momento o compartirlo con alguien) 

 

¿Qué pasa cuando uno de los dos tiene falta de empatía?

 

Cuando eso pasa, hay que trabajarlo, de la forma que mejor decidáis. Pero, si de verdad estás apostando por una relación que dure, en la que sientes las bases de una vida, no puedes dejar que esa falta de empatía haga tambalear la relación.

Para ello, es importante sentaros y hablar de ese tema en el momento que podáis. Hacerle ver a la otra persona que tenemos que querer escucharnos y comprendernos cada día.

 

Cómo mejorar la empatía en la pareja

 

Errores al trabajar la empatía en pareja

 

Uno de los primeros errores en la pareja es pensar que no tenemos tiempo de sentarnos a hablar. Y me pongo la primera como ejemplo. Con 4 hijos en casa y haciendo cada uno sus actividades cotidianas, es difícil encontrar el momento. Pero hay que buscarlo.

 

Porque estamos cansados del ajetreo del día y cuando llegas a casa lo último que piensas es contener tus emociones y no hacer daño a tu pareja. Así que te desinhibes y sueltas lo primero que te viene a la cabeza.

 

Otro error es la falta de actitud positiva ante las situaciones cotidianas. No enfocarnos en las conductas positivas, que suman en nuestra relación, sino en aquellas en las que fallamos.

Por supuesto uno de los mayores fallos es la falta de escucha activa en la conversación. Tener distracciones, cuando nos estamos contando algo, hace que no leamos bien el mensaje. Y que lo malinterpretemos. Esto lo podemos solucionar poniéndole atención plena al momento en el que estás. 

 

Como consecuencia de la falta de empatía, aparece la falta de generosidad. Querer que tu relación se base en lo que yo sueño y lo que yo quiero. Si pones al otro en primer lugar, y la otra persona también lo hace, llegaréis al mismo punto de poder cumplir tus sueños, pero de una forma generosa.

 

Cómo ser empáticos en pareja

 

Ser empáticos en tu relación de pareja es la base de tu bienestar

 

Cuando tú ves una relación “envidiable” en alguien cercano, no tienes más que indagar en su día a día y verás grandes muestras de empatía en ellos. 

 

Y no me refiero a llevarle el desayuno a la cama, o que te lo lleven (que tampoco está mal).

Hablo de organizar cada día en función de lo que los dos queremos, no solo tú , o no sólo el otro.

Hablo de respeto por sus tiempos, y de que el otro respete los tuyos. También me refiero a la comprensión de porqué hace las cosas, y de poder compadecernos cuando algo se le tuerce en el día y tiene en su interior pensamientos e inquietudes que a ti te parecerían absurdas.

Para explicarlo mejor voy a poner una situación típica en una relación. (No te sientas aludida como la parte que ejecuta la acción, a lo mejor en tu relación eres más ejemplo de la receptora)

Tú piensas:«Voy a comprarle este regalo a Juan que le va a encantar y le viene muy bien, aunque conociéndole seguro que me lo tira a la cabeza, porque ayer vaya tela como se puso el tío. Casi cojo la puerta».

Llegas a casa y cuando llega Juan le dices, «mira te he comprado esto, a ver si te gusta». Juan abre el regalo y tú dices: «¿te gusta, no te ha gustado no?» «Si si , claro que me ha gustado». «No, no, si ya te conozco yo esa cara, has puesto una cara que vaya tela, bueno, no te preocupes, si no te gusta lo descambio o se lo regalo a mi hermano, que seguro que le gusta».

¿Estoy exagerando?

Seguramente no te pasa a diario, pero ese tipo de comunicación se repite, aunque no te des cuenta, en distintas situaciones en tu relación. Llevan mucha carga emocional y van haciendo mella en las interacciones con tu pareja.

Volviendo a la situación del ejemplo, hay una carga de prejuicios y etiquetas («no le va a gustar»), falta de escucha activa ( no le dejas expresar su opinión) y además no te fijas en las circunstancias que trae en su interior.

 

Cómo mejorar la empatía en las relaciones de pareja

Conclusión

 

La empatía es una característica fundamental para que una relación dure.

Aunque parezca que es difícil o imposible conseguirla al cien por cien, es algo que podemos trabajar cada día y tomarlo como rutina.

Proponernos cada día hacer feliz al otro nos ayudará a sentirnos con una misión de vida grande y a mejorar tu bienestar.

Aunque tengamos momento en que nos parece que fracasamos, o que quieres tirar la toalla, ten calma, cuenta unas cuantas respiraciones y resetea tu mente para empezar de cero y volver a tu propósito de pareja.

¿Que te impide intentarlo? ¿Sientes que necesitas más empatía en tu relación?

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Cultivar la empatía para mejorar tu bienestar social

En este mes de septiembre trabajaremos la empatía para mejorar nuestro bienestar. Junto con la calma es uno de los aspectos que más reportará en tus relaciones y en tu bienestar social. Y nosotras, que somos seres sociales por naturaleza, lo notaremos mucho y tendremos más situaciones agradables y positivas si trabajamos la empatía.

La empatía va muy unida a la compasión. Hoy en día que nos encerramos en nuestros móviles a mirar la vida de los demás, dicho de una forma exagerada, es necesario que intentemos comprender el porqué los demás actúan así. Es fácil juzgar y presuponer las conductas de los que se exponen en las redes sociales, simplemente por una foto o un video que ves. Pero nos viene bien, a todos, pararnos a conocer un poco más a las personas, y no juzgar a primera vista lo que vemos. Y ahí es donde entra la compasión.

Voy a hacer una introducción al tema para que no se haga muy largo todo lo que podemos aprender sobre la empatía. Y ya te iré dando más información durante el mes.

 

Qué es la empatía

 

La empatía es la capacidad de recoger de forma verdadera, lo que el otro está sintiendo y pensando, y ser capaz de conectar con sus emociones, ya sean positivas o negativas. Y priorizar esa información frente a un lenguaje no apropiado o una conducta fuera de tono, aunque no por ello significa que tengamos que soportar cualquier situación, pero sí que intentemos mirar más allá de eso.

Como ves, para ser empáticos es fundamental intentar comprender al otro primero. Sin juicios ni evaluaciones, simplemente intentando ponerte en sus zapatos (puedes releer esta entrada en la que ya te hablé de ello) e intentando conocer qué hay detrás de esa forma de actuar. 

Y ahora es cuando entra en juego la compasión. Que no es más que intentar sentir lo que esa persona está sintiendo antes de juzgarla, y conectar con esa emoción. 

Sin embargo, como ya he comentado, con la vida actual que tenemos, en la que todos estamos expuestos de una u otra forma, es difícil cultivar la compasión y la empatía. Y no nos damos cuenta que si te paras a intentar comprender las emociones y los sentimientos de las personas con las que te relacionas, ya sea de forma personal o a través de la pantalla, te será mucho más fácil no juzgar lo que hacen o por qué lo hacen.

 

Cómo influye la comunicación en la empatía

 

Mejorar la comunicación para ser empáticos

 

Muchas veces el fallo está en la comunicación. Que se convierte en errónea.

Porque el mensaje que el emisor quiere transmitir no llega al receptor por una u otra razón. Y esa es la base de una buena empatía: la comunicación.

Ya sabemos que el lenguaje es uno de los aspectos más importantes de la comunicación, pero el error está en no intentar descifrar el lenguaje no verbal, corporal, de tu interlocutor. Puede que sea, de hecho, más importante éste que el lenguaje verbal. Todos sabemos que la intención y las formas con las que alguien cuenta algo cambia totalmente el mensaje final. Así que tenemos que ponerle interés en conocerlo, y no quedarnos en las palabras «literales» que suelta el otro. De hecho hay ejercicios muy chulos para aprender a descifrar mejor el lenguaje no verbal que te contaré en otro momento.

¿No te pasa algunas veces que estás intentando contarle algo a una persona y no te está «entendiendo» y se convierte la conversación en un diálogo paralelo en el que tú hablas de una cosa y la otra persona está hablando de otra? Pues eso pasa a menudo, y puede ser la base de discusiones y riñas tontas por no llegar a comunicarnos el mensaje que queremos transmitir.

Así que tenemos que ponerle énfasis en la forma de transmitir nuestros mensajes y en recibir los del otro de la forma más completa que hay, lenguaje verbal y no verbal.

 

Cuáles son los obstáculos que dificultan la empatía

 

Como ya he comentado, el primer obstáculo es no prestar atención al lenguaje no verbal y corporal del otro. Qué te está queriendo decir con sus maneras, que a veces es verdad que está oculto por lo que te dice, o que cuesta deducirlo, pero hay que intentarlo.

Consecuente de lo anterior, pierdes la capacidad de tener escucha activa. Ya hemos visto que para tener escucha activa tienes que poner todo tu interés en el otro, y esa escucha activa es el primer paso para poder ser empático y recoger todo lo que le pasa a la otra persona.

Estas dificultades suelen venir por no tener atención plena al momento presente que estáis viviendo. Cuando te evades con pensamientos, sentimientos e ideas que en ese momento no son necesarios, pierdes mucha información y posibilidad de comprender mejor al otro y sentir lo que está sintiendo. Aquí se ve, como se ha descubierto en los últimos años, el poder de la atención plena en todos los aspectos de tu vida.

Incluso si superas estos obstáculos de atención y escucha activa, pueden aparecer otros errores como aconsejar al otro cuando éste no te lo ha pedido, o juzgar todo lo que está sintiendo o diciendo porque no va con tu forma de pensar. Debes tener en cuenta que esa persona no eres tú, y que tienes que salirte de tus zapatos.

 

Cómo ser empáticos y practicar la compasión

 

Mejora la empatía para tener bienestar en tu vida

 

A grandes rasgos, porque ya lo veremos más tranquilamente, te doy unas ideas para mejorar tu empatía:

Ser sensibles ante lo que los otros te cuentan, con cuidado de no involucrarte demasiado en sus «problemas».

Enfocarte en escuchar. De forma activa y con atención plena en tu presente.

Volverte menos extremista y más tolerante. Entender que no todo es lo que yo pienso o lo contrario. Que en medio hay una gran variedad de pensamientos aceptables.

Pensar en la buena fe del ser humano como norma. Muchas veces creemos que los otros hacen las cosas «para fastidiarnos». Y nada más lejos de la realidad, si cambias tu pensamiento podrás ver detrás los porqués de cada uno.

Practicar la calma en tus relaciones. No hablar sin pensar, tener cuidado si tus emociones quieren saltar ante algún comentario de otra persona, y respirar si te hace falta varias veces antes de intervenir, te servirá para ser una persona más empática.

Ante personas que no practican la empatía, te sirve mucho reconocer que ellos son los que tienen el problema, y si te apetece ayudarlos, hazlo de forma cuidadosa, haciéndole ver que «a lo mejor» no se está poniendo en el lugar de otro, y no está intentando comprenderlo. Si intentas avasallarlo, seguramente saldrás tú mal parada, así que hazlo con tacto 😉

 

Cultivar la empatía para mejorar tu bienestar

 

Conclusión

 

De una forma general, te he presentado la empatía para que intentes trabajar tu bienestar social.

Practicar la empatía y la compasión mejora tu bienestar y te ayuda a ser más feliz cada día, sin tener momentos conflictivos en tu entorno, que muchas veces nos hacen sentir mal e irnos a la cama con una mala sensación.

Ponte en la piel del otro cada vez que vivas una conducta que no entiendes en tu punto de vista. 

Sé más tolerante y parte de la base de que los demás no hacen las cosas para fastidiar. Intenta escuchar activamente lo que te dicen de forma verbal y no verbal.

Todo ello bajo un velo de calma que debe acompañarte en todo momento.

¿Cómo se te dan las relaciones sociales? ¿Sientes que eres una persona fundamentalmente empática, o es un aspecto que necesitas trabajar?

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firma Un cafe con Sandra

 

Calma mental para tu bienestar: claves para conseguirla

El identificar el bienestar con la calma mental es algo que no le sorprende a nadie. Las personas con paz interior, tranquilidad mental y pausa ante cada situación transmiten bienestar y un halo de felicidad alrededor. 

Pero a todos nos parece que esas personas son un porcentaje pequeño y tocado por la mano divina en nuestra sociedad, en la que todos vamos a dos mil por hora, intentando hacer cuantas más cosas mejor a la vez y apagando fuegos según van surgiendo.

En realidad ¿es tan difícil tener calma mental en nuestro día a día? Creo que no, si se le pone empeño, claro está. Es trabajoso pero no imposible, y son tantos los beneficios personales que te va a reportar que, espero que, cuando leas esta entrada, estés un poco más cerca de intentarlo cada día.

Si prefieres escuchar el nuevo episodio del podcast El club de los diez minutos te dejo el enlace debajo

 

Como describir la calma mental

 

Antes que nada, si has leído durante este año mis posts, habrás visto que en mi reto 12 meses bienestar ( leer más aquí) la CALMA es el tema que le había dedicado al mes de agosto. Y como tal, espero de corazón que lo hayas podido experimentar donde quiera que hayas estado. 

Yo, he decidido que, una de las formas de tener calma es dejar aparcado unas semanas mi compromiso con el mundo digital, aunque no por ello he abandonado mi proyecto. De hecho, y casualmente, he comenzado en este mes de agosto un Curso de Experto Universitario en Mindfulness, Psicología Positiva y Gestión emocional que me tiene muy ilusionada, así que me ha invadido la Calma en forma de meditación y momentos de atención plena, que espero poder transmitiros en poco tiempo. 

Volviendo al tema que nos ocupa hoy, no creo que haga falta describir la Calma mental, pero lo podemos hacer de distintas formas. Por ejemplo identificarlo con paz interior según Wikipedia (estar mental o espiritualmente en tranquilidad, con suficiente conocimiento y comprensión como para mantenerse, uno mismo, fuerte, frente a la ansiedad o el desequilibrio emocional. Wikipedia). 

 A mí me gusta representarla como lo contrario a la impulsividad de pensamientos, lo contrario a una mente llena de maleza de ideas, como hierbas malas que nacen entre los tallos sanos de los pensamientos constructivos y encaminados a tu bienestar. Que no es más que la consecuencia del estrés y de no poner atención plena a cada momento que vives.

 

Conseguir calma mental para mejorar tu bienestar

Que te aporta la calma mental, beneficios para tu bienestar

 

 

Alargar el intervalo

Cómo conseguir más calma mental alargando el intervalo

 

El primer beneficio de tener calma es alargar el intervalo que existe entre un estímulo para tus emociones y la respuesta que se produce en ti. En ese intervalo está la diferencia mayor que hay entre una persona impulsiva y otra reflexiva, y es el causante de dar la respuesta más acertada posible. 

Cuando aparece un estímulo en tu zona de influencia, instintivamente se produciría una emoción, pero la capacidad del ser humano a la reflexión y a la calma es lo que hace que seamos capaces de llevar esa emoción a un nivel adecuado para esa situación.

Tener la posibilidad de analizar las posibles consecuencias de tu respuesta es algo que te ayudará enormemente a no “cagarla”, con perdón, y a disminuir la intensidad de tu emoción.

 

Parar, mirar y luego pasar

 

 

Así como cuando eras pequeña te enseñaron a parar, mirar y luego pasar cuando querías cruzar una calle, ahora te viene bien recordarlo y ponerlo en práctica ante cualquier situación. Para, ten calma, mira, analiza la situación con todos los sentidos, y luego pasa, toma acción de la forma que creas más adecuada.

 

Atención plena

 

Como te he comentado en la introducción, me estoy formando en Mindfulness y nuevas terapias psicológicas, y uno de los temas centrales de ellas es la Calma y la atención plena, las cuales están muy relacionadas. (Espero aplicarlo bien y poder ayudarte más aún en tu bienestar).

Hablando de la atención plena, es necesario estar en calma para tener atención plena, y al permanecer en atención plena le estás dando a tu mente esa calma necesaria para poder centrarte en tu momento presente, sea lo que sea. Si es una actividad que te requiere concentración, la verás mejorada gracias a la paz mental.

De todo ello es de lo que habla el Mindfulness, que siendo una técnica relativamente nueva como tal, es algo que existe desde hace muchos siglos, sobre todo en las religiones orientales,  y ha hecho mucho bien al que lo practica.

 

Mejorar los olvidos

 

Además, en nuestra edad es cuando empiezan los olvidos y el hacer las cosas de forma tan rutinaria, que ni siquiera eres consciente de lo que has hecho. Es verdad que las rutinas y las actividades en «piloto automático» le dejan a tu cerebro algo de descanso para no tener que estar pensando en exceso cómo se hacen las cosas, o el orden cronológico de cómo hacerlo. Pero el paso de los años se aprovecha de eso y te impide recordar los últimos minutos vividos.

Así que con calma y atención plena, conseguimos retener mejor cada cosa que hacemos, sin tener que pensar en cada momento si has guardado algo, has cogido las llaves o dónde has puesto el móvil. Porque lo habrás hecho con la conciencia plena en lo que haces, no pensando en otras cosas.

 

Favorece la gratitud

 

Otra de las consecuencias y beneficios de la calma, es valorar cada micro momento para cultivar la gratitud. 

Si corremos mucho y vivimos sin calma, esos micro momentos nos los perdemos. Y pueden estar llenos de cosas buenas que nos regala la vida, y que no apreciamos si no paramos y los miramos con todos nuestros sentidos. Un olor, un tacto, un sabor… cada detalle cuenta para poder ver el vaso medio lleno y tener en cuenta que, aunque hay situaciones desagradables que tenemos que vivir, también hay muchas otras positivas que te pueden cambiar la visión de tu vida.

En definitiva es una forma de centrarte en tu presente y así agradecer cada momento como una oportunidad nueva para tener experiencias distintas y aprender de ellas. O sea, ser feliz en tu presente, con lo que sea que estés viviendo. Incluso si no es lo que esperabas, poder tener medios para afrontarlo y aprender de ese momento.

 

Parar, mirar y cruzar te lleva a la calma

 

Resetear tu curso pasado

 

Aunque el tiempo de vacaciones tiene que servirte para descansar, también puedes usar tus ratos de calma para resetear tu año y sacar conclusiones de cada situación que has vivido. Intentar repetir las acertadas y disminuir las equivocadas. ¿Has aprendido algo de ella? ¿Lo volverías a hacer igual, de haber tenido más calma? ¿Te quedas con las herramientas nuevas que puedes usar si se repitiera algo parecido?

Antes de empezar el curso nuevo, en el que todos nos ponemos propósitos para cumplir, y que está muy bien hacerlo para ir adecuando tus objetivos a tu vida, es importante valorar tu actitud ante cada meta, y tener calma para poder ser realista ante tus logros. No sirve de nada o más bien es contraproducente, planear unas metas que no se corresponden con tu realidad, y la calma te ayuda a verlo.

 

Claves para conseguir calma

 

Una vez que ya sabes todo lo que conseguirás con calma en tu día a día, es probable que la teoría esté muy clara pero, ¿ahora cómo se lleva a la práctica?

Te comparto algunas ideas para aumentar tu calma mental:

  1. Respiración. Ya sé que es un tópico hablar de la respiración pero es la mejor manera de recuperar tu pulso acelerado ante cualquier situación que te produce estrés. Fisiológicamente hay una serie de cambios cuando perdemos la calma, por si tienes que estar alerta, pero si no es el caso, haz unas series de respiraciones profundas que te ayudarán a volver a tu interior y a des-identificarte con las sensaciones que te invaden en ese momento.
  2. Control de tu cuerpo. Como consecuencia de esos momentos de respiración profunda vas a retomar el control fisiológico de tu cuerpo y llevarlo a un estado de calma, ya sea respecto a la sudoración, tensión muscular o pulso.
  3. Aceptación de tus sensaciones. Como resultado de la des-identificación de lo que sientes, aceptas que no somos de piedra, y que has tenido emociones desagradables. La aceptación es el primer paso para poder cambiar. Acepta que te has irritado, por ejemplo, y deja pasar a la ira, no la niegues ni la escondas, porque te puede provocar una resistencia posterior a la hora de trabajarla.
  4. No te juzgues por tus pensamientos y sentimientos, sólo ocúpate de reconocer datos objetivos y adaptarte a ello. El estrés provoca muchos sentimientos de «no poder con todo», «no llegar a tus objetivos», y otras muchas sensaciones personales que te influyen en tu autoestima. 
  5. Aprende de esas situaciones vividas y de cómo las has afrontado para mejorar la próxima vez que aparezcan. Aunque el hombre es el único animal que tropieza dos veces con la misma piedra, es posible ir modificando el camino para no encontrártela, o al menos a consta de conocerla saber cómo saltarla 😉

 

Conclusión

 

Como ves he dejado la calma para las vacaciones por muchos motivos:

Tener más tiempo libre te hace disfrutar de esa paz mental.

Parar más tiempo entre el estímulo y la respuesta es posible si no te invade el estrés laboral o escolar.

Resetear tu curso pasado y empezar el nuevo cargado de calma y energía.

Valorar más tus momentos agradables y cultivar la gratitud te ayuda a ver mejor el vaso medio lleno.

Para que te pongas nuevos propósitos más realistas, si es que no lo hiciste así cuando planeaste el curso pasado.

 

¿Como te ha ido a ti con la calma en vacaciones? ¿Has conseguido desconectar algo más gracias a ella?

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firma Un cafe con Sandra

Atención plena: el aliado para vencer a tu mayor ladrón de tiempo y cumplir tu sueño

 

Si hay algo que ayuda o impide conseguir tu sueño es el tiempo. Y uno de los mayores ladrones de tiempo es tu propia mente, o sea, los pensamientos que nos invaden la mente y todo lo que queremos llevar en la cabeza para que no se nos olvide. Y no nos damos cuenta que para hacer cualquier tarea de la mejor forma posible, el poner nuestro foco sólo en eso, o dedicarle atención plena, es clave.

Igual que cuando estábamos en la época de estudiantes nos hablaban de concentración en la materia que estudiabas en cada momento, lo que venía a decir que no miraras las musarañas, lo podemos extender a cualquier cosa que hagas en la vida. Es verdad que no es algo nuevo y nadie ha inventado la pólvora con el término de la atención plena. Pero aunque siempre han existido las técnicas de concentración en el estudio, es muy reciente el haber descubierto que son necesarias también para cualquier cosa que estés haciendo.

Vamos a ver un poco más a fondo cómo lo podemos conseguir.

Si prefieres puedes escuchar el episodio del podcast en cualquiera de las plataformas que uses para ello. Aquí te dejo el enlace donde puedes encontrarlo

 

 

 

La multitarea ha pasado de moda

La atención plena versus la multitarea

 

El boom de la multitarea ya pasó. Hubo una época en que nos parecía que mientras más cosas pudieras hacer a la vez más operativa eras. Y más productiva. Y así hacíamos.

Cuando mis hijos eran pequeños pequé de eso, como supongo que tú también. Con mis 3 hijos mayores, que se llevaban tan poca edad entre ellos, yo me creía superwoman y sentía que tenía que llevar 4 cosas a la vez en mi vida, y así llegaba a todo.  Pero ahora siento que ni lo necesito, ni quiero. Cada cosa en su momento y la cabeza solo ocupada en eso que estés haciendo. 

Es la mejor manera de hacer las cosas bien y rápido. Pero no cabe duda que no aparece de la nada. El estar con tu cabeza sólo en lo que estás haciendo en el presente, y no en que cuando termine esto, tengo que hacer lo otro, y llamar a nosequién, y recoger nosequé… no se consigue sólo por querer.

No quiero pasar por alto la importancia de la atención plena también en tus relaciones sociales. Muchas veces nos pasa que estamos con alguien charlando y te estás dando cuenta que lo que tú le estás contando parece que no le está interesando. Y no es eso, es simplemente que tiene la cabeza con miles de pensamientos y no se está enfocando en lo que le está pasando en su presente, que eres tú.

Y no digamos el caso con nuestra pareja y las informaciones que no retenemos. Cuando te pregunta tres veces lo mismo y tú ya te crees que te está tomando el pelo porque ya se lo has respondido, no es que sea por un problema de memoria sólo, que también, pero eso se une a que cuando le estás contestando a su pregunta está con la cabeza en sus pensamientos. O tú le estás contestando de una forma que no lo va a retener. Sin ponerle emoción al contenido, y eso es más difícil de recordar. 

Así que es importante que nos pongamos esa meta de mejorar nuestra atención en nuestras relaciones.

 

Cómo mejorar tu atención plena

Mejorar tu atención plena con mindfulness

 

Todo lo que te estoy hablando de la atención plena tiene que ver con el mindfulness. No sé si has oido hablar de ello, supongo que sí.

Mindfulness

 Este concepto amplio engloba muchas cosas pero una de ellas es el trabajo de tu mente para ser consciente del ahora, y ser feliz en tu presente, el que sea. Creo que ahí está la clave, en disfrutar con lo que estés haciendo, ya sea lo que más te gusta hacer, o lo que tienes que hacer aunque no te guste.

El mindfulness se confunde con meditación para relajar. Y no es sólo eso, la meditación forma parte del trabajo de la atención plena, pero puedes estar con atención plena en una actividad cotidiana, sin necesidad de estar sentada y con los ojos cerrados o semiabiertos.

Es verdad que para conseguir llegar a ese nivel hay que entrenarlo. Y para ello hay una parte de meditación relajada. Nuestra mente se va llenando de pensamientos, sentimientos, preocupaciones, y muchas otras ideas que no tienen nada que ver con tu ocupación inmediata. Así que hay que enseñarle a nuestra mente que no es el momento de eso, ir guiándola hacia lo que estás haciendo, enfocándote sólo en eso para aprovechar tu capacidades intelectuales y los distintos razonamientos en tu tarea actual.

(Aprovecho para contarte que estoy formándome en Mindfulness, gestión emocional y Psicología positiva para poder enseñarte más profundamente a mejorar tu bienestar con esos recursos.  Estoy segura que será muy provechoso 🙂

 

Tanto si estás interesada como si no lo estás en el mindfulness, te voy a compartir algunas ideas que te van a servir para mejorar tu atención plena.

1) Dedica unos segundos o minutos antes de cualquier tarea en respirar, relajar tus tensiones y ser consciente de qué es lo que ocupa tu mente en este momento.

2) Si te hace falta siéntate para ello. O simplemente párate y deja cualquier actividad que estés haciendo.

3) Concéntrate en tu respiración y en tu entorno, dónde estoy, qué percepción tengo a través de los sentidos, qué veo, oigo, huelo. 

¿Está todo en buenas condiciones para lo que tengo que hacer? ¿Necesito algo que no tengo a mano?

4) Una vez que tienes eso comprobado, acepta los pensamientos y sentimientos que tienes pero derívalos a otro momento. «Vale, estoy inquieta por … pero ahora mismo no puedo solucionar nada porque estoy en mi presente con esta tarea, que no tiene nada que ver».

Así que sin hacerte juicio a ti misma por estar con la cabeza en otra parte, y teniendo confianza en que lo podrás atender en otro momento, amablemente lo apartas de tu presente y vas dirigiendo toda tu actividad cerebral en esa tarea que te ocupa. 

 

Esa es la mejor manera de ser feliz y productiva en la tarea que estás haciendo. Creo que lo mejor del mundo es hacer tu trabajo o lo que tengas que hacer, tratándolo como lo más importante de mi vida en este momento. Y eso se nota en tu actitud. Y en tu forma de trabajar.

Querer hacer las cosas de la mejor manera posible. Y para ello hay que poner foco y atención plena en lo que estás haciendo. ( lo puedes comprobar en cualquier persona que trabaje de cara al público, ¿a que hay diferencia entre cuando te está atendiendo de la mejor manera posible, y cuando te despacha porque no tiene más remedio? 😉 

 

Conclusión

 

Como hemos visto, una de las consecuencias de esa atención plena es que tardas mucho menos tiempo en terminar lo que estás haciendo.

Y además lo haces de una forma mucho más experta.

Y eso es una de las cosas más importante para poder cumplir sueños. Tener tiempo e ir avanzando en tu ejecución.

Así que ¿porqué no lo pruebas? ¿Sientes que es un poco más realizable tu sueño?

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firma Un cafe con Sandra

 

 

 

Cómo cumplir tus sueños y transformarlos en objetivos para mejorar tu bienestar

Cumplir sueños no es tan difícil como parece. Y sin embargo es un aspecto de nuestra vida que influye enormemente en nuestro bienestar. Por ello le he dedicado un mes en el #reto12mesesbienestar. 

También he elegido el mes de julio para ello queriendo. (Sin darme cuenta, ya en 2020 elegí también el mes de julio para hablar de cumplir sueños, puedes leerlo aquí. Así que ya ves la importancia que le doy en tu bienestar)  Porque ahora que la vida laboral y de las actividades se relaja, me parece un buen momento para la reflexión sobre lo que queremos conseguir a partir de ahora. Y empezar a planear qué podemos poner de nuestra parte a partir de septiembre, o incluso del próximo mes de enero, para cumplir ese sueño que siempre tuvimos y que nos parecía imposible. 

Voy a intentar zarandearte cariñosamente, para que no dejes en manos de nadie tu felicidad o bienestar. Porque eres tú la que tienes que querer cambiar tu día a día y nadie más. Y siempre ponemos excusas para no hacer cosas que nos harían un poquito más feliz.

 

Si prefieres escuchar el contenido en audio, te invito al episodio nuevo del podcast El club de los 10 minutos, donde cada semana te doy pautas y ayudas para tu bienestar

 

 

Identificar tu sueño

 

como cumplir tus sueños y transformarlos en objetivos para mejorar tu bienestar

 

Me gustaría que le dedicaras unos minutos de reflexión y escribieras y completaras en un papel:

«Si yo hubiera sido…qué feliz habría sido».

Una  vez que lo tienes escrito, continúa con esta frase: «¿Y por qué no? si lo consiguen otros, ¿por qué no yo?»

Esta reflexión está unida a la idea de la abundancia versus escasez en la vida. La primera defiende que hay sitio para que todos triunfemos o consigamos cosas, y la segunda, la escasez, dice, que si los otros lo consiguen yo ya no puedo, porque no queda trozo de la tarta para mí.

Así que piensa si te guías por la escasez o por la abundancia, e intenta cambiar a esta última visión que es la que te va a ayudar a comenzar en el camino de tu sueño.

Después de este ejercicio quiero que sigas definiendo de forma más concreta ese sueño de vida.

Que lo traduzcas a: todos los pasos o tareas que se necesitan para llegar lo más cerca posible a tu sueño. Sean los que sean, da igual que sean 3 que 10. 

Y esos pasos o tareas es lo que van a convertir ese sueño que estaba en tu mente , en un objetivo medible y realizable, adaptado a tus circunstancias de vida. 

Te pongo un ejemplo.

Si mi sueño es cantar bien, eso tengo que pasarlo a tareas concretas. ¿A qué le llamo cantar bien?

Por ejemplo, poder escuchar una melodía y tener afinación y técnica para interpretar una letra.

¿Qué hace falta para conseguirlo? ¿qué tareas concretas tengo que hacer?

  1. Aprender algo de solfeo, las notas músicales.
  2. Entrenar la afinación.
  3. Entender el ritmo en la música.
  4. Aprender respiración para cantar.
  5. Conseguir modular la voz e interpretar las distintas partes de una canción.

¿Ves la diferencia?

¿A que ya no es un sueño abstracto? 

He puesto este ejemplo de cantar queriendo, porque siempre se dice que sólo pueden cantar los que tienen el don genético para la canción , y aunque es verdad que a ellos le será más fácil conseguirlo que al que no lo tiene, CON TRABAJO Y ESFUERZO PUEDES LOGRAR MÁS COSAS DE LAS QUE CREES.

Así que si de esto depende que tú seas más feliz, o sientas que tu vida está más llena, ¿de verdad que no lo vas a intentar?

 

Creencias erróneas que nos impiden cumplir sueños

 

Creencias erróneas que nos impiden cumplir sueños

 

Una vez que has dado el primer paso de escribirlo, ahora llegan tus propios bloqueos para intentar echar por tierra tu nuevo sueño.

Un primer bloqueo es pensar que ese sueño está muy lejos de tu vida cotidiana. Y que no conoces nada de ese mundo y que de dónde sacas esa información. Pero seguro que en tu entorno hay alguien que puede orientarte y ponerte fácil hacia donde te puedes dirigir para aprender sobre ese tema. Seguro que a partir de ahora se alinean los astros y oyes información sobre ese tema por todos lados. Y no, no es que sea magia, es que tu foco está en ese tema, y pones atención cada vez que alguien habla de ello. ¿O no te ha pasado nunca?

Otro bloqueo común es que subestimamos nuestras capacidades, y en seguida piensas que es imposible que lo consigas porque te estás comparando con un experto en esa materia que te lleva muchísimas horas de ventaja. Volvemos al error del objetivo grande. Ahora ese no es tu objetivo, tu meta es el paso primero, no el último, no lo olvides.

Ahora hablamos del bloqueo sobre que tenemos mucha edad para empezar cualquier nueva actividad.

(Puedes leer esta entrada en la que te hablé de cómo reinventarse a cualquier edad)

¿Por qué? ¿quién decide cuál es la edad para hacer cosas y cuál no es? Pues nadie, sólo tú misma. No hay nadie que te va a medir por la edad que tienes para empezar algo, es más, pienso que se valora mucho más a las personas que intentan y empiezan algo nuevo cuando ya no somos tan jóvenes para empezar una profesión.

El último bloqueo que te comento es que no queremos salir de nuestra zona de confort, porque piensas que es meterte en un lío que no necesitas ahora mismo. Y sin embargo, no te das cuenta, que en esas horas de dedicación a tu sueño, vas a disfrutar más que en tu vida cómoda, o que en el sofá viendo una serie.

 

Cómo transformar tu sueño en un objetivo posible

 

Lo primero es planificarlo en tu día a día, dependiendo de tu forma de vida, así tendrás que concretar tus nuevas tareas. Seguramente cada una tiene su rutina y no es lo mismo para ti que para mí.

Piensa cuánto tiempo le podrías dedicar a la semana, o al mes.

Da igual el tiempo que tengas, todo suma. Si son 5 minutos al día, pues bien. Si es una hora a la semana, también bien.

Sácalo de tus rutinas habituales, no lo mezcles con todo lo que ya tienes instaurado en tu día a día para no agobiarte con lo que ya tienes como para sumar otra cosa más.

Desglosa el objetivo en tareas muy pequeñas, sobre todo al principio que tienes mucho que aprender y te puedes desmotivar y tirar la toalla antes de tiempo.  Seguro que poco a poco vas a ir avanzando mucho más de lo que crees.

Lo importante es llegar al final del día o de la semana con la satisfacción de estar en el camino de cumplir un sueño que veías difícil de cumplir.

 

Conclusión

 

Vivir el presente es la única manera de conseguir tu felicidad cada día. No esperes que tu felicidad dependa de nadie que no seas tú.

Si siempre has soñado con ser o hacer algo, toma acción e inténtalo. Esa es la mejor actitud que puedes tener para dirigir tu bienestar.

Planifica tu sueño, conviértelo en objetivo, divídelo en tareas medibles, da pasos de bebé y vive cada día la satisfacción de elegir salir de la rutina y hacer o aprender cosas nuevas. 

 

firma Un cafe con Sandra

52 preguntas para autoevaluar tu bienestar emocional

Después de hablar durante las últimas semanas de las emociones y cómo identificarlas y conocerlas, te propongo una lista de 52 preguntas con las que puedes autoevaluar tu bienestar emocional. De qué forma te afectan tus emociones, qué cosas suelen ocurrir cuando no las controlas, y hasta qué punto manejan tus conductas.

 

De esta manera te vas a dar cuenta que el bienestar emocional está en el día a día que tú elijas. En la suma de los pequeños detalles de cada día, de las situaciones cotidianas en las que están implicadas nuestras emociones y los pensamientos que las guían, es donde está la diferencia entre una persona estable emocionalmente y otra que no lo es.

He ido recopilando estas preguntas de distintos autores que proponen estas cuestiones, y algunas que yo propongo, porque a mí me son útiles planteármelas de vez en cuando. Espero que te sirvan a ti también.

Cómo trabajar con las preguntas emocionales

Las he divivido según bloques de emociones, para que veas si algunas te suponen más dificultad que otros y cuál es el motivo.

Estas cuestiones son una ayuda para mejorar ese aspecto de tu bienestar así que lo puedes tomar como una llamada de atención para darle la importancia que tú creas.

Cada cuestión que te interese puedes trabajarla y escribir sobre ella en tus momentos de  escritura. Si vas descifrando de esta manera lo que te impide tener un día a día llevadero y agradable, estarás tomando acción de tu vida, y lo que es más importante, si necesitas ayuda profesional, es una manera de descubrirlo.

 

Responde con sinceridad, solo vas a saberlo tú, y no sirve de nada engañarte con la respuesta que te gustaría dar en vez de la que es real y objetiva. Según tu respuesta piensa si te gustaría cambiarlo.

52 preguntas para autoevaluar tu bienestar emocional


ALEGRIA

 

1 Me considero una persona alegre. 

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2 La gente piensa que soy una persona alegre

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3 La mayor parte del día estoy contenta.

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4 Me gusta usar el sentido del humor en situaciones complicadas para hacer reir a los demás.

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5 Suelo reírme de mí o de otros sin que se sientan ofendidos.


TRISTEZA

 

6 Me siento triste la mayor parte del día.

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7 Me siento desanimada respecto a mis planes de futuro.

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8 Me aburre mucho mi día a día.

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9 Siento que los demás son mejores que yo en casi todos los aspectos.

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10 Soy muy llorona, sin ningún motivo aparente.

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11 No soy muy activa en cuanto a relaciones sociales, porque no me siento a gusto con los desconocidos.

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12 En el trabajo siento que no rindo igual que antes.


IRA

 

13 A menudo discuto con los demás.

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14 Mis amigos dicen que discuto mucho.

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15 Tengo dificultades para controlar mi genio.

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16 No me fío de la gente especialmente amigable, algo querrán.

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17 A veces me pongo muy furiosa sin saber porqué.

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18 Suelo ser envidiosa con los que consiguen oportunidades.


SATISFACCIÓN DE VIDA

 

19 En general me siento satisfecha con mi vida.

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20 No cambiaría nada de mi pasado.

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21 Si volviera a nacer me gustaría volver a tener la vida que tengo.

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22 En su mayoría, los recuerdos de mi pasado son negativos.

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23 La vida es cuestión de suerte, no podemos cambiar nuestro destino.


OPTIMISMO

 

24 Sé que las cosas saldrán mejor.

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25 Normalmente tengo buenas vibraciones aunque sea un mal momento.

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26 Siempre se puede sacar algo positivo de los malos momentos.

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27 Estoy segura que los problemas se solucionarán en cualquier momento.

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28 Siento que todo me sale mal y que poco se puede cambiar.

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29 Cuando llega algún problema me ofusco y no sé por donde empezar.


GRATITUD

 

30 Doy gracias todos los días por lo que tengo.

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31 Me cuesta trabajo encontrar cosas que agradecer cada día.

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32 Me gusta pararme y dar gracias por lo que he conseguido en mi vida.

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33 No suelo agradecer a la gente que me hace favores.

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34 Tengo mucha gente a mi alrededor a la que agradecer cosas.

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35 Disfruto devolviendo favores.


INTERÉS/ENTUSIASMO

 

36 Me intereso por hacer muchas cosas.

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37 Me gusta mucho aprender cosas nuevas.

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38 Siempre intento subir mi nivel en lo que ya sé hacer.

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39 Siento curiosidad por lo nuevo.


ANSIEDAD

 

40 Me preocupo demasiado por los acontecimientos cotidianos.

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41 Encuentro dificultad para relajarme.

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42 Siento que me siento al límite.

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43 Me despierto por las noches a menudo.

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44 Tengo malestar por mi ansiedad.

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45 Tengo dificultad para coger el sueño.

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46 Sufro por la tensión en algunos músculos.

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47 Me asusto facilmente.


TRANQUILIDAD

 

48 Me considero una persona tranquila.

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49 La gente me dice que transmito tranquilidad.

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50 Ante un problema utilizo la calma para pensar con claridad.

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51 Me gustan los ambientes tranquilos.

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52 Me causa mucha ansiedad las situaciones que se van de control.


 

52 preguntas para autoevaluar tu bienestar emocional

 

Conclusión

 

Con estas cuestiones sobre tus emociones puedes aprender un poco más de los aspectos de tu bienestar emocional que te pueden estar bloqueando.

Utiliza los pensamientos para procesar por qué te sientes de esa manera que no quieres y qué puedes hacer para cambiarlo.

Puedes escribir en tus reflexiones diarias ese aspecto que no te hace feliz y ver cómo sería tu vida si consiguieras cambiar eso. 

Y por supuesto si necesitas ayuda, no dudes en consultar a un profesional. Nuestra salud mental es la base del Bienestar.

¿Qué te parecen estas cuestiones? ¿Hay alguna que te persigue porque no estás conforme en como la manejas?

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firma Un cafe con Sandra

 

Mejorar tus discusiones de pareja gestionando las emociones

Que todos tenemos discusiones de pareja no lo podemos negar, así que para mejorar esas discusiones de pareja, y también con tus personas más allegadas, hace falta tener en cuenta nuestras emociones y gestionarlas bien.

Casi siempre las discusiones vienen por falta de control ante lo que decimos, sentimos y expresamos, y ponemos a las emociones en un punto difícil de gestionar por la otra persona.

Además de eso, enfocar una conversación delicada o un cambio de pareceres desde lo que yo siento en vez de lo que tú me has hecho, hace que la situación vaya por mejor camino, que no se convierta en una discusión alterada de ataques y defensas.

Así que, ¿cómo lograr eso? ¿Que las emociones estén presentes pero de forma controlada? Voy a intentar ponerlo de forma práctica para que mejores tu bienestar en tu relación sentimental y de amigos.

 

La asignatura que falta en los años de colegio

 

Desde pequeños, en casa, nos han hecho ver que las emociones no se expresan, o al menos no demasiado: no se llora, no se grita, no te rías tan fuerte, no pongas esa cara, ¿te suena? y en cierto modo está bien. Nos van enseñando a controlar nuestras emociones, o al menos en público, y no ir por la vida como locos de expresión. 

Pero lo que no nos han enseñado es a usarlas con la intensidad adecuada y de la forma correcta, así que yo siento que nos ha faltado una asignatura en el colegio como Habilidades sociales, o manejo de emociones, llámale como quieras. Que se dedique al desarrollo de las áreas del cerebro que gestionan las emociones, igual que se hace con el área de la lingüística, espacial, etc.

Nuestros padres, y nosotros como padres, lo hacemos con todo el amor del mundo, pero muchas veces nos equivocamos por falta de conocimiento.

Eso nos hace que muchas veces en nuestro día a día hablamos con el fin de tener razón, y no para expresar lo que me hace sentir esa situación o persona. Si hiciéramos eso, ¿no crees que habríamos tenido menos discusiones en general en nuestra vida, y en concreto con nuestros allegados, pareja, amigos, hermanos? Yo creo que sí.

Si prefieres puedes escuchar el episodio del podcast sobre las emociones

 

Hablar de lo que siento en vez de lo tú has hecho

 

Mejorar tus discusiones de pareja controlando tus emociones

 

Cuando digo que hablamos para tener razón, no me refiero a que sea negativo, por supuesto que la razón, si la tomamos como verdad o idea con fundamento, es lo ideal. El problema es cuando lo extrapolamos a una discusión en nuestra convivencia, ya sea con tu pareja, hijo, o cualquier conversación delicada con un amigo.

A lo mejor, llevas muchos años de relación con tu pareja y piensas que para ti es imposible que no haya discusiones. Y te entiendo, porque a todos nos pasa. Parece que, cuando pasan los años, no nos preocupa que la otra persona pueda sentirse dolida en los momentos de tensión y, lo que en los primeros años tratábamos con delicadeza, se va transformando en una costumbre habitual entre las parejas mayores ( al menos yo lo veía en mis padres, en mis suegros…)

No quiere decir que nos queramos menos, simplemente no nos ponemos en el lugar del otro y preferimos llevar la razón antes de intentar llegar a un acuerdo tácito de «no lucha». Lo peor de todo es que ya no te das ni cuenta y es alguno de tus hijos el que dice «no discutáis más que eso no tiene importancia!» ¿Perdona? «si no estamos discutiendo, estamos hablando». Jajaja ¿no me digas que no te pasa? ya no sentimos ni que discutimos, solo que es nuestra forma de hablar.

Ahora en serio, solo con un cambio de enfoque podemos conseguir cambiar la convivencia diaria y volver a cuando nos importaba que la otra persona no se sintiera mal.

El enfoque que te propongo es el del YO SIENTO.

¿A qué me refiero?

Pues que cuando tengas una conversación delicada en la que sabes que cada uno opina de una manera distinta, céntrate en decir cómo te sientes tú ante ese tema. Sea cual sea.

 

¿Qué consigues al hablar desde tus emociones?

 

Ponte en situación, piensa en cualquier discusión que hayas tenido recientemente e intenta reproducir la conversación en tu mente. ¿Cómo se planteó el problema? ¿Se basó todo en quién tenía la razón? ¿o hablásteis de lo que cada uno sentíais frente a ese tema?

Como ves, es cambiar ese enfoque del tema que vas a tratar desde lo que sientes. Al menos a mí me funciona, es verdad que parto de la ventaja que conozco un poco el cerebro, y su funcionamiento, pero la realidad es que cuando me ofusco y busco en mis discusiones algo que no sea expresar cómo me siento, no termina bien la cosa.

¿Qué conseguimos con eso?

Lo primero es tocar el corazón de la otra persona.

Cuando tú empiezas una conversación diciendo «mira, cuando pasa esto, siento que…, me siento…,» la otra persona se identifica con esa emoción para entenderte, y entiende lo que le dices.

Sacarlo de su actitud defensiva

Si es algo que tenéis enconado, al hablarle de lo que hace de forma distinta a como tu querrías, se produce una respuesta defensiva por su parte, y entra el mundo de la excusología, que en ese momento no es lo que buscas. Porque no sirve de nada para solucionar el problema. Eso no pasa cuando cambias al enfoque yo siento.

Conseguir que se ponga en tu piel

Como consecuencia de tocar el corazón de la otra persona consigues aumentar su empatía. Aparece la función de las neuronas espejo ( que son la base de la empatía) y le ayudan a sentir lo que tú sientes.

Relajar la tensión del momento, ya que el tema seguro que es peliagudo

Seguro que te ha pasado alguna vez que quieres afrontar una conversación delicada con alguien pero te da miedo la tensión que sabes que se va a provocar debido al tema del que trata. Pues hablar de lo que sientes es una ayuda para que no haya tanta tensión en el ambiente.

Poner el foco en tus sentimientos y no en reproches.

Si empezamos una discusión enfocándonos en lo que la otra persona ha hecho en vez de lo que has sentido, terminamos en reproches uno con el otro y se hace mucho daño sin quererlo. Y además no sirven para solucionar nada. Así que si le das la vuelta a la situación y le quitas atención a esos reproches, llegareis antes a alguna solución.

 

Mejorar tus discusiones de pareja controlando tus emociones

 

Conclusión

 

Así que una vez planteado los beneficios y la diferencia entre una forma y otra, te invito a que lo pongas en práctica.

Que hables siempre desde lo que sientes, sea cual sea el interlocutor, en una conversación delicada o discusión de pareceres.

Que pongas el Yo siento por delante en algunas situaciones en las que sabes que pueden saltar chispas. Lo vais a conseguir afrontar de una forma distinta para los dos.

Y si no consigues que la otra persona cambie su enfoque, déjalo para otro momento en el que esté más receptiva. Hay veces que no es el momento.

¿Qué te parece el tema?¿ Te sientes identificada con las situaciones que describo? ¿Tienes alguna otra forma de gestionar las discusiones de pareja?

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Mejorar la inteligencia emocional con la rueda de las emociones de R.Plutchik

Las emociones, tal como vimos en el post anterior, no son ni buenas ni malas. Mejorar la inteligencia emocional hace que utilicemos las emociones con una finalidad adaptativa, y que por ello nos beneficiemos de ellas para nuestro crecimiento personal. Vamos a ver cómo hacerlo con la rueda de las emociones y así conseguir mejorar tu bienestar.

¿Reconoces esa situación de tener un mal día y de repente alguien te pregunta que te pasa y tú contestas: «no sé, te prometo que no sé que me pasa, no sé ponerle nombre a lo que siento»? Esa es una primera tarea para mejorar tu bienestar emocional, ponerle nombre a tus emociones para reconducirlas a un nivel adaptativo.

Te voy a contar en que consiste la rueda de las emociones de Robert Plutchik para que utilices tu inteligencia emocional y seas capaz de identificar lo que sientes y cómo gestionarlo.

 

La rueda de las emociones para identificar la emoción

 

Como vimos en el anterior post El bienestar emocional las emociones cumplen una función y son adaptativas. Podemos diferenciar entre emociones básicas, trabajaremos con las 8 de Plutchik , y emociones secundarias, que nacen de las combinaciones de las anteriores.

 

Vimos también que las emociones se vuelven desadaptativas según el tiempo que duren y la intensidad , así que teniendo en cuenta todos estos parámetros, Robert Plutchik trabajó en facilitar el conocimiento exacto de tus emociones para poderlas nombrar y manejarlas de una forma más concreta.

 

Mejorar la inteligencia emocional para controlar tus emociones

 

Como ves según esté más cerca del núcleo la emoción será mayor en intensidad y si está más alejada será más leve. También está definido por el color, a menor intensidad de color menor intensidad de emoción.

De igual modo estructura las emociones en antagónicas, de modo que una emoción de la rueda está enfrentada con su antagónica. 

La combinación de estas emociones dan lugar a muchas otras emociones secundarias, por lo que te habrás dado cuenta que existen una gran cantidad de emociones que salen de estas 8 básicas.

Me parece una forma clara de ponerle nombre a lo que sentimos y ese siempre es el primer paso para trabajar algo que nos provoca malestar.

 

La inteligencia emocional

 

Una vez identificada la emoción,  para poder controlarla interviene la inteligencia emocional . La definimos como la capacidad de saber utilizar las emociones ya sean positivas o negativas para tu crecimiento personal.

 

La inteligencia emocional es la capacidad de utilizar las emociones , positivas o negativas, en beneficio de tu crecimiento personal

 

Te recuerdo que las emociones son útiles y no las podemos evitar. Lo que sí debemos es controlar la intensidad y el tiempo de duración y ahí es donde entra en acción nuestro pensamiento inteligente. Porque a ese sí lo podemos manejar.

 

Te pongo un ejemplo, si una situación te provoca rechazo, por el asco que sientes ante ella, a través de la inteligencia emocional puedes conseguir que se vuelva una simple emoción leve, como el aburrimiento.

 

O si hay algo que te provoca furia, que es el extremo de la ira, puedes a través del pensamiento transformarlo en enfado simple. Ya que toda emoción provoca una respuesta y si la controlas puedes conseguir que no sea una respuesta desproporcionada.

 

Si hay algo que la inteligencia emocional puede hacer por ti es hacer que te conozcas mejor y saber anticiparte a las emociones que sueles sentir ante cualquier situación que ya se ha producido en el pasado. Así que sería buena cosa trabajar nuestra inteligencia emocional.

 

Como mejorar tu inteligencia emocional

 

Mejorar tu inteligencia emocional para controlar tus emociones

 

Ya hemos visto que el primer paso para mejorarla sería darle nombre a la emoción que sientes, y mejor aún, concretarla todo lo que puedas. Es raro que experimentes emociones básicas, normalmente son secundarias y mientras mejor la conozcas más fácil te será trabajarlas.

Date el permiso de tener emociones «negativas». Como ya hemos visto todas las emociones sirven para crecer y si tú misma te juzgas por sentir algo que no quieres, va a impedir comprenderte y trabajarla.

A través de tu expresión no verbal, o corporal, puedes anticiparte a esa emoción y aprender a modificarla. Por ejemplo, cuando algo te está estresando, notas que las mandíbulas se tensan y eso te indica que hay algo que te altera.

Puedes empezar por contar hasta 10 y calmarte. En ese momento es bueno que le pongas atención a la situación. ¿Viene de una conducta de alguien? ¿qué está cambiando en el otro que te provoca a ti esa emoción?, ¿puedes cambiar eso? Todo eso te hace no «responder en caliente», como decimos aquí, aunque ya sé que no es fácil. 

En cuanto llega esa sensación fisiológica se produce un pensamiento respecto de ella, y eso te provoca un sentimiento. Así que ese pensamiento sí lo puedes controlar, y te puede llevar a sentir algo distinto de lo que hacías hasta ahora. Utilizando técnicas de respiración y meditación puedes reducir las respuestas fisiológicas que no te dejan sentir que tienes el control de tus emociones.

Como he comentado antes, otra forma de mejorar tu inteligencia emocional es pensar el porqué del otro, en otras palabras tener empatía. Casi siempre esa emoción viene provocada por la conducta de otro. Así que si intentas comprender la conducta del otro, seguramente te será más fácil reducir la intensidad de tu emoción.

Por supuesto todo esto lo puedes hacer con la herramienta que siempre te recomiendo como es la escritura expresiva. A través de ella puedes sacar de tu mente todos los pensamientos, sensaciones palpables que te vienen con cada emoción y sentimientos que te provoca. También la comprensión de la actuación del otro se ve más claro cuando la llevas al papel. Te aseguro que si haces esto vas a conseguir mejorar tus emociones y por tanto tus habilidades en situaciones sociales.

Cuando vayas a escribir sobre tus emociones hazlo en forma de autoafirmaciones. Es decir habla desde ti, desde lo que está en tu zona de influencia, y en positivo. De lo que tienes y puedes cambiar, no desde los aspectos limitantes y bloqueadoras. Te pongo un ejemplo, no es lo mismo escribir «cuando mi hijo me habla mal me empieza a subir la frecuencia cardíaca y sale lo peor de mí, no digo nada con cariño y soy la peor madre del mundo» que decir » cuando mi hijo me habla mal, mi pulso se acelera, digo palabras sin pensar, y esto cambia lo que mi hijo pueda pensar de mí y eso me agobia».

Te recomiendo que cuando escribas lo que quieres cambiar lo hagas en forma de conductas, no de deseos de cambiar. Pequeñas acciones que estén dentro de tus posibilidades de cambio son más fáciles de visualizar.

 

La escritura de emociones

 

Ya sabes que para animarte a escribir cada día creé el club de los 10 minutos para todas las que queremos mejorar nuestro bienestar desde casa, con 10 minutos, a poder ser al principio del día, de escritura expresiva sobre ti. Qué siento, qué pienso, qué conducta he hecho bien, qué quiero mejorar, qué quiero agradecer, y muchas otras reflexiones que te harán soltar bloqueos de tu mente.

Tienes también el podcast El club de los 10 minutos donde cada semana te comparto audios sobre cómo mejorar tu bienestar en tu día a día.

Pues toda esta acción de escribir está basada en las emociones. Son lo que más te va a ayudar a desbloquear tu mente. Así que anímate a tener tu diario de reflexiones emocional y lo vas a notar en tu felicidad diaria.Como mejorar la inteligencia emocional

 

Conclusiones

 

Desde hace años se ha concluido en distintas investigaciones que el coeficiente de inteligencia general no es tan importante para desarrollarte personalmente como la inteligencia emocional.

Para mejorar tu inteligencia emocional es una herramienta muy útil y visual la rueda de las emociones, donde puedes ver las distintas intensidades de las emociones y las antagónicas. Y conocerlas es el primer paso para poder gestionarlas bien.

Hay distintas formas de mejorar tu inteligencia emocional y todas te aportan beneficios pero yo sigo insistiendo en la escritura expresiva. Tener un diario de reflexiones emocional es la mejor manera de controlar tus emociones.

¿Tienes alguna forma distinta de controlar tus emociones? ¿Conocías la rueda de las emociones?

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firma Un cafe con Sandra

 

Bienestar emocional, la importancia de las emociones en tu vida.

El bienestar emocional es otra de las patas que sujeta tu felicidad en la vida. Las emociones forman una parte importante de tu bienestar, debemos conocer y aceptar nuestras emociones ante cualquier situación.

Pero también debemos controlarlas, bajo nuestro yo pensante, para que no se hagan las capitanas de nuestras respuestas.

En este mes de junio trabajaremos el bienestar emocional. Te iré dando contenido y pautas para ver cómo puedes conseguir tener un estado de ánimo que te permita seguir avanzando en tu vida.

Hoy vamos a ver qué son las emociones y los tipos de emociones que hay. Cómo influyen los pensamientos en ellas y cómo hacer para mejorar tu bienestar emocional.

 

Qué son las emociones

 

Ya sabes que me gusta ser más práctica en lo que a contenidos se refiere, pero no tengo más remedio que empezar a aclarar algunos conceptos que suelen provocar confusión.

Así que empiezo por hablar sobre definiciones y tipos de emociones. Las emociones son un conjunto de reacciones orgánicas de una persona ante estímulos externos.

Son de corta duración y de mayor intensidad que un sentimiento. De hecho los sentimientos son la consecuencia de una emoción y se pueden verbalizar.

Esas reacciones, que están controladas por el sistema límbico,  pueden ser de distintos tipos:

  • Fisiológicas. Se generan de forma involuntaria, como las expresiones faciales. Lo que hace que se nos note en la cara lo que nos está entrando por el cuerpo ante alguna situación.
  • Psicológicas, cómo la persona procesa lo que se percibe. Estas pueden dar a conocer los estados de ánimo, las fortalezas y las debilidades de la persona.
  • Conductuales, son el cambio de ánimo y la conducta que se pueden apreciar por otros. El resultado visible de esa emoción.

 

Tipos de emociones

 

Las emociones pueden ser de distintos tipos:

  • Básicas o primarias. Aparecen como respuesta innata a un estímulo.

Son la alegría, tristeza, ira, miedo, aversión, sorpresa.

  • Secundarias. Se generan a partir de las básicas.

Vergüenza, culpa, orgullo, esperanza, ansiedad, celos

El bienestar emocional, la importancia de las emociones en tu vida

Cual es el papel de los pensamientos en el bienestar emocional

 

Una vez presentadas las emociones, toca hablar de los pensamientos. Estos se desarrollan más tarde y son más susceptibles de modificar.

Dentro de la Psicología hay autores que se han especializado en estudiar las emociones y la función que tienen en nuestro bienestar. Un psicólogo relevante del siglo XXI es Paul Ekman, que se ha dedicado en profundidad a las expresiones faciales y las emociones que subyacen a ellas.

Él cambió su forma inicial de estudiar las emociones y concluyó que son universales y que su origen es biológico y no cultural. Aunque por ello ha sido muy criticado, sobretodo por los antropólogos.

Lo que sí está comprobado, es que las emociones son adaptativas y evolutivas, y los pensamientos son los encargados de mantenerlas en esa condición. Ya que las emociones pueden ser desadaptativas, según el grado en el que se producen o la duración en el tiempo.

Por ejemplo, la tristeza que te produce la pérdida de alguien querido es adaptativa, y va evolucionando con el tiempo. Si esa tristeza se transforma en tristeza profunda o tiene una duración excesiva, es cuando se vuelve desadaptativa. 

Así que para conseguir un cambio emocional, necesitamos modificar los pensamientos que subyacen a ellas, que están en nuestra mano controlar.

Por ello es fundamental conocer las emociones básicas y el papel del pensamiento en ellas. Como ya he comentado todas las emociones tienen su función. Es algo sobre lo que trabajó el psicólogo americano Robert Plutchik en sus investigaciones sobre la rueda de las emociones, de lo que hablaré en otra publicación, por la importancia que tuvo en la Psicología de las Emociones.

Según Plutchik hay 8 emociones básicas que, según su intensidad y su combinación entre ellas, dan lugar a emociones secundarias. En la siguiente infografía he recogido la función de las emociones básicas.

 

Bienestar emocional, el papel de las emociones en tu vida

 

 

Pero vamos a ver algunas de las emociones negativas que más nos preocupan a todos cuando aparecen, por si te puede ayudar lo que te estoy contando.

El miedo

Es una respuesta automática y no influye el pensamiento en ella. Se produce en el presente y la reacción fisiológica prepara ante un peligro, por ejemplo suben las pulsaciones por si necesitas huir. Por lo que no es controlable por nosotros. En este artículo de hace unos meses te hablé sobre cómo aprovechar el miedo para avanzar.

Lo que muchas veces creemos que es miedo, «tengo un miedo horrible a hablar en público», no es miedo en su sentido más estricto. Es una visión nuestra de él que se relaciona más con la ansiedad, que ya hemos visto que es una emoción secundaria.

La ansiedad

Esta, por otro lado, es una emoción ante un estímulo ambiguo que pudiera representar o no un peligro. Es la que anticipa algo peligroso que puede suceder en el futuro. Por lo que en sí misma no es negativa. En ella influyen los pensamientos que son los que la convierten en excesiva o inadaptada y provocan los conocidos «trastornos de ansiedad». Así que podemos controlar los pensamientos que le influyen.

La ira

La ira es una reacción defensiva ante un ataque hacia nosotros o alguien de los nuestros, así que tampoco es negativa por sí misma. Nos provoca una activación cardíaca e hiperventilación para ello. Y es el pensamiento otra vez el que modula y retroalimenta esta reacción fisiológica.

Así que serán los pensamientos que hay detrás los que tendremos que modificar para evitar que la ira se sobrepase de intensidad y de duración. Por otro lado algunas emociones secundarias como la verguenza, la culpa y la lástima pueden influir disminuyendo también la ira.

 

El bienestar emocional

 

Una vez que ya sabemos qué es una emoción y los tipos de emociones, el bienestar emocional es la capacidad de manejarlas y dominarlas sin reprimirlas.

el bienestar emocional es la capacidad de manejar y dominar las emociones sin reprimirlas

Siendo consciente de ellas, sin negarlas, y siendo capaz de mantener en el tiempo las positivas y de minimizar los estímulos que te provocan las negativas.

El bienestar emocional es el estado de ánimo que te hace sentir bien, en armonía con nosotros y con todo los que nos rodea. Conociendo nuestras fortalezas y nuestras debilidades podemos afrontar de forma equilibrada las tensiones y situaciones que nos esperan cada día.

Para tener bienestar emocional hay una serie de recomendaciones de vida sana que son generales para el bienestar integral, como alimentarte bien, hacer ejercicio, dormir lo suficiente. En este artículo puedes leer más sobre el estado emocional y su relación con el sistema inmune.

Y otras psicológicas, como por ejemplo, identificar y conocer tus emociones, tener un tiempo para ti y tus reflexiones, tomar cada día acción en busca de la felicidad que quieres para ti y los tuyos, aumentar las relaciones que te provocan esa felicidad y mantener controladas las situaciones que te provocan emociones negativas. 

 

Bienestar emocional, la importancia de las emociones en tu vida

 

Conclusión

 

Definidas las emociones, ya has visto que todas son adaptativas y cumplen una función.

Algunas son básicas y no están supeditadas a nuestro pensamiento, pero hay otras muchas que sí las podemos controlar a través de lo que pensamos antes de que se produzcan.

Durante este mes de junio vamos a ir viendo pautas para conseguirlo. Con pequeños cambios puedes mejorar aquello que más te preocupa en tu día a día. Como la temida por todos ansiedad.

Cuéntanos como te influyen las emociones en tu vida, ¿tienes alguna pauta que te ayude cuando aparece alguna de ellas? 

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firma Un cafe con Sandra

 

 

 

Historias de mujeres creativas que se reinventan y viven de su pasión

Te presento una nueva sección del blog: historias de mujeres creativas que se reinventan a través de sus pasiones o hobbies. Mujeres que toman acción y se ponen en el camino de conseguir sueños que tenían abandonados, y que creían que ya era tarde para hacerlo.

Ojo, no le pasa a todo el mundo , pero si sientes que tienes algo pendiente por hacer en tu vida, que te da pena no intentar, quédate leyendo este apartado del blog. Espero que pasen por aquí historias muy interesantes.

Desde que me puse a planear las categorías que tendría el blog, tenía en mente compartir contigo la historia de distintas mujeres, influencers para mí, pero con una vida más o menos privada. Quería aprovechar su ejemplo de cómo han conseguido sueños en su vida para  enseñarnos a todas que también las demás podemos hacerlo.

Ahora que estoy en el último post del mes de la creatividad, pienso que es el tema ideal para empezar a presentarlas. La creatividad es lo que le ha dado la vuelta a la vida de muchas personas que, al no conformarse con lo que tenían hasta ese momento, han aprovechado una oportunidad para hacer cosas distintas.

Así que para predicar con el ejemplo, quiero empezar por contarte mi historia en pocas palabras, para que veas que hay distintas formas de reinventarse. Y que la creatividad es muy amplia.

 

Cómo me he reinventado gracias a la creatividad

 

Historias de mujeres creativas que se reinventan y viven de su pasión

 

Aunque ya me conoces porque en distintas partes del blog he hablado de mi,  algunos detalles no los he contado desde el principio. Además desde hace un año y medio que empecé con el blog hasta ahora, he seguido avanzando y tiene mucha culpa la creatividad. Ahora te cuento porqué.

Cuando me licencié en 1993 en Psicología nunca pensé que a los 4 años mi vida profesional daría un giro de 180 grados y abandonaría mi carrera para dedicarme al mundo de la música. La oportunidad que nos daba la vida de vivir algo distinto era bestial, y yo con 27 años, que entonces tenía, me monté en el carro de la vida de artista, y dejé mi profesión porque no eran compatibles.

Así que durante casi 30 años me he dedicado a esta vida de cantante que tanto me ha dado. Durante todo este tiempo yo he seguido muy unida a la Psicología porque es mi pasión. He leído, estudiado, profundizado en algunos temas que me interesaban según el momento de mi vida. Pero no he ejercido como psicóloga. Y la verdad, nunca pensé que volviera a ejercer.

Y resulta que justo antes de la pandemia, enero de 2020, tenía una inquietud en mi cabeza de cómo podía retomar mi psicología. Así que decidí crear el blog de psicología para mujeres como yo, que unido a mi otra pasión que es escribir, me hacía poder ayudar de alguna forma a los demás con la psicología como base.

 

Cómo puede influir la creatividad en tu sueño

 

Historias de mujeres creativas que se reinventan y viven de su pasión

 

 

Aquí es donde interviene la creatividad. Sin ella yo no estaría con tantos proyectos en la cabeza, como los que tengo ahora en proceso.

Sin creatividad me hubiera cerrado a la idea de poder volver a dedicarme a la psicología con 50 años.

 

La creatividad me ha abierto la mente y me ha hecho ver que además de la terapia en consulta, hay muchas otras formas de ser psicóloga y ayudar a los demás con mi conocimiento. Es otra creatividad más cerebral que te hace darle una vuelta de tuerca a cualquier idea y salir de lo estándar.

La pandemia ha sido clave también en mi proyecto porque ha ampliado el mundo online a muchas personas que antes no eran tan asiduos a él y, lo que antes era impensable a través de un ordenador, hoy es una opción más.

Así que uniendo la creatividad, mi pasión por mi carrera y la multiplicación exponencial del mundo online, he pensado: ¿por qué no voy a intentarlo? ¿qué me impide intentarlo? ¿qué barreras, mentales y reales, tengo?

Te invito a que hagas una introspección en ti misma a la vez que estás leyendo mi historia, y el de otras mujeres creativas, y pienses si tú podrías ser un ejemplo más para todas. No es obligatorio sentirlo, sólo quiero que te plantees si te hubiera gustado ser o hacer….

Esta es una entrada más corta de lo normal porque sólo he querido presentarte esta nueva categoría del blog.

 

Historias de mujeres creativas que se reinventan

 

Conclusión

 

Detrás de la historia de muchas personas que cumplen sueños está la creatividad.

Para mí son historias maravillosas que me encantaría que conocieras y aprendiéramos todas de ellas.

Así que te iré presentando cómo lo han hecho y las barreras y ayudas con las que han contado.

Me encantaría que si sientes que tú eres una de ellas nos dejes conocer tu historia. Me puedes enviar un correo a uncafeconsandra@gmail.com y hablamos personalmente.

También si conoces a alguna mujer creativa que tenga una historia para contarnos me encantará que me escribas y me la cuentes.

¿Tienes algún sueño por cumplir? ¿Te consideras una mujer creativa?

Déjanoslo en comentarios, ¡nos encanta leerte!

firma Un cafe con Sandra